どのくらい鍛えたらいい？

大人の女性が知っておきたい、体を整えるための“ちょうどいい頻度”

こんにちは、メルタサリのEmiです。

最近、お客様や読者の方からこんなご質問をいただきます。

実はこれ、40代以降の女性の体と心のバランスを考える上で、とても大切なテーマなんです。

大人の女性の「鍛える」は、“がんばる”じゃなく“整える”

年齢とともに、ホルモンや筋肉量、代謝、疲労回復のスピードも変化していきます。

10代〜30代のような「週5ジム通い」は、
多くの人にとって、かえって負担になってしまうことも。

大切なのは、「疲れるために鍛える」ではなく「心地よく整えるために動く」という視点です。

では、どのくらいの頻度がベスト？

ここからは、目的別に「ちょうどいい頻度」をご紹介します。

① ゆっくり痩せたい（体力・筋力をキープしたい）人

▶ 毎日、10分〜20分

• 自体重を使った軽い筋トレ（スクワット（ダウル。棒を使う）、プランクなど１０回✖️１を3種類ほど毎日）

• 呼吸に合わせたテンポのゆるめの立位を含むヨガ（ウォーリアー（ヴィーラ・ヴァッドゥラアーサナシリーズ。3 も入れて）

• 階段を使う・早歩きなどの日常活動も含めてOK

📌 ポイント：体幹と足腰を使う。ながらでもいいので習慣化しやすいペースを優先

② 疲れやすさ・だるさを解消したい人

▶ 週に3〜4回、10分〜15分でもOK

• 朝のストレッチ

• チェアヨガや簡単な体ほぐし

• 深呼吸＋背骨をゆらすような動き

📌 ポイント：短時間でも“回復スイッチ”が入ると体が変わります

③ ボディラインや代謝を高めたい人

▶ 週に3〜4回、筋トレ系をプラス

• お尻・脚・体幹など「大きな筋肉」を使うトレーニングが効果的（プランク、スクワット（ダウル。棒を使う）、プッシュアップなど１０回✖️３を2日に１回）

• できれば間に休養日を挟んで、回復と定着を促すのが◎

📌 ポイント：フォーム重視で“効かせる”意識が大切。鏡をみて、体幹を使いましょう。
バランスよく、タンパク質を摂るなど栄養も大事です。

続けるために必要なのは「完璧さ」より「心地よさ」

忙しい中で自分の体を作るのは、簡単ではありません。

だから、できないこともあるし、崩れることもある、という前提で始めてみて下さい。

だけど、なりたい状態を描いて、そこにワクワクしながら楽しみのアクティビティとして進んでいきます。

「毎日できなかった…」ではなく
「今日は3分だけでもできた！」と、
自分を肯定していける関係性こそ、体と心を育てる一番の土台になります。

誰かと比べず、あなた自身の体の声に耳を澄ませてみてくださいね。

おわりに

鍛えることは、体に負荷をかけることでもあります。
だからこそ、大人の女性にとっては「休む」「ゆるめる」こととセットで考えるのがベスト。

メルタサリでは、
体の状態に合わせて「ゆるめる → 鍛える →回復する」
そんなバランスの整ったケアをサポートしています。

自分のペースで、しなやかに動ける体を育てていきたいと考えています🌿

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