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春の疲労回復とアーユルヴェーダ
からだのこと｜栄養・アーユルヴェーダ
大人女性の体と疲労回復
ただ寝るだけでは疲れが取れない理由と、整えるためのアプローチ
今、独学で栄養学の勉強をしています。今年の目標は、6月から分子栄養学をベースとした栄養コンシェルジュの資格取得へ。アーユルヴェーダの食事理論と掛け合わせた、Mertasariオリジナルの食事理論を来年までに完成させること。
多くの女性が、より健やかに、美しく、メンタルも満たされた毎日を送れるように。その目標に向かって、みなさんと一緒に実践しながら進んでいきたいと思っています。
今日はその学びの中から、「大人女性の体と疲労回復」について。知ると、ただ寝るだけでは疲れが取れない理由がわかり、疲労への向き合い方がガラッと変わる話です。
AYURVEDA
アーユルヴェーダが言う、春のからだ
アーユルヴェーダでは、春はカパの季節。カパは「水」と「土」の性質——重さ、湿り気、ゆっくりとした流れ。冬の間に体に蓄積されたものが、春になってもまだ残っている。
むくみ、だるさ、なんとなく重い感じ。これはからだのサインです。
——「そろそろ、手放す時期ですよ」——と。
カパを手放すのに必要なのは、激しさではなく、動き続けること。軽く、温かく、流れを作ること。
NUTRITION
疲れが取れない、燃えないからだの裏側に
現代の働く女性は、仕事のプレッシャー、睡眠不足、情報過多、人間関係のストレス——さまざまな刺激にさらされています。このような状態が続くと、副腎はコルチゾールとカテコールアミンをつくり続け、やがて疲弊していきます。これが副腎疲労と呼ばれる状態です。
副腎が疲れると——
- カテコールアミンの分泌が低下する
- 脂肪分解のスイッチが入りにくくなる
- やる気が出ない、疲れが取れない
- 代謝が落ちて、体重が落ちにくくなる
「寝ても疲労回復しない」「食事に気をつけているのに変わらない」——その裏に、副腎の疲労が隠れていることがあります。
SELF CARE
副腎を守るために
副腎を元気に保つために、今日からできることがあります。
- 睡眠を優先する——副腎は夜に回復します。22時〜2時の睡眠が特に大切です。
- 血糖値を安定させる——血糖値の乱高下は、副腎への余分な負担になります。
- 激しすぎる運動を避ける——高強度の運動もコルチゾールとカテコールアミンを大量消費します。ゆるく、長く動く方が、副腎に優しい。
- ビタミンCを補う——副腎はビタミンCを大量に消費します。パプリカ、ブロッコリー、キウイなどを意識して。
- 深呼吸・瞑想・ソマティックな動き——神経系を副交感神経優位に切り替えることで、副腎への負荷が下がります。
APPROACH
整えることが、美しいからだへの近道
カテコールアミンは、頑張って増やすものではありません。副腎を休ませ、神経系を整えることで、自然と機能が戻ってきます。
頑張るより、整える。
それが、40代以降のからだとの正しい付き合い方です。
からだが緊張状態のままでは、脂肪は燃えにくくなります。大切なのはまず神経系を整えて、からだを「安心」できる状態に戻すこと。
Mertasariの6weeksや3monthsでは、呼吸・ゆっくりした動き・胸郭へのアプローチ・ソマティックなワークを通じて神経系にアプローチし、自然と力が抜ける状態を作っていきます。
整えてから、燃やす。
この順番が、40代以降のからだにはとても大切です。
SEASONAL CARE
季節のケア｜アーユルヴェーダ的・春の食べ方
- 🌶 スパイスを使う——ジンジャー、ブラックペッパー、ターメリックでアグニ（消化の火）を温めて。
- 🥗 軽く、温かく——重いもの・乳製品・揚げ物はカパを増やしやすいので、春は少し休憩を。
- ⏰ 昼をメインに——アグニが一番強い昼を、一日のメインの食事に。朝と夜は軽めに。
- 🚶 食後は動く——食後10分のウォークやカーフレイズで、血糖値をゆるやかに保ちます。
そして、もうひとつ大切なこと。大人女性に見落とされがちなのが、疲労を残さないことが、老けないこと。
激しく動いて疲弊するより、
ゆるく動いて、翌日も軽やかでいられる。
それが、40代からの「うちからの健康美」だと思っています。
内側からの健康美を、一緒に。
Emi
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体と脳を整え、私の可能性をもう一度開く
｜8日間無料メール講座
「寝ても疲れが取れない」「食事に気をつけているのに変わらない」——その理由、体の仕組みから紐解いていきます。
脳神経科学と機能解剖学の視点から、なぜ疲れるのか・なぜ頑張りすぎてしまうのか・なぜ変わりたいのに動けないのか——体の反応の仕組みを、毎日5分のメールでやさしく紐解いていきます。短い音声ガイド付き。
「もっと鍛えなきゃ」の前に、まず今の体をちゃんと知ることから。
Mertasari Bodyworks 小原恵美
呼吸が浅いと、なぜ疲れやすくなるのか
からだのこと｜呼吸・自律神経
呼吸が浅いと、疲れやすくなる理由
——「ゆるめることは、止まることじゃない。」
忙しい日が続くと、なんとなく疲れが抜けない。しっかり寝ているのに、回復しきらない。
そんなとき、見落とされやすいのが 呼吸の質 です。
呼吸は、24時間ずっと続いている「いちばん身近なセルフケア」。でも、無意識に行われているからこそ、浅くなっていることに気づきにくいものです。
REASON 01
酸素が足りないと、エネルギーが作れない
私たちの体は、酸素を使ってエネルギーを作っています。呼吸が浅いと、体に取り込まれる酸素量が減り、細胞が十分に働けなくなります。
- だるさ
- 集中力の低下
- 回復の遅れ
特に、脳は多くの酸素を必要とする臓器。呼吸が浅い状態が続くと、「なんとなくぼんやりする」「やる気が出ない」と感じやすくなります。
REASON 02
自律神経が「がんばりモード」から抜けにくくなる
呼吸は、自律神経と深くつながっています。浅く速い呼吸は、体を緊張モード（交感神経優位）に傾けます。
ずっと軽くアクセルを踏んだ状態
- 眠りが浅い
- 肩や首がこる
- 気持ちが落ち着かない
一方で、ゆっくりした呼吸は回復モード（副交感神経）を助けます。回復力を高めるためには、「がんばる」だけでなく、ゆるめる時間も必要です。
REASON 03
横隔膜が動かないと、体がこわばる
深い呼吸では「横隔膜」という筋肉が上下に動きます。横隔膜が動くことで、肋骨まわり・背中・お腹・骨盤底が連動して動きます。
呼吸が浅くなると、この連動が少なくなり、体は少しずつ固まりやすくなります。
- 姿勢が崩れやすい
- 疲れやすい体の使い方になる
- 回復に時間がかかる
REASON 04
呼吸は「神経の学習」にも関係している
最近のレッスンでもお伝えしていますが、回復はトレーニングではなく、神経学習の側面も大きいと言われています。
ゆっくりとした呼吸を感じる時間は「安全である」という情報を神経に伝えます。すると体は「力を抜いても大丈夫」と学習していきます。
がんばり続けなくても、パフォーマンスは保てる。その感覚が少しずつ育っていきます。
TODAY
今日できる、シンプルな整え方
まずは、1日1回だけでも大丈夫。
- 背もたれに寄りかかる
- みぞおち周りをやわらかくするイメージ
- 4秒吸って、6秒吐く
呼吸は「変えよう」としすぎなくても、気づくだけで変化が始まるもの。
CLOSING
おわりに
疲れやすさは、気合い不足ではなく、体からのサインかもしれません。呼吸を整えることは特別なことではなく、日常の中でできるとても静かなセルフケアです。
ゆるめることは、止まることじゃない。
またしなやかに動き出すための準備。
そんな時間を、少しずつ増やしていけたらと思います。
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体と脳を整え、私の可能性をもう一度開く
｜8日間無料メール講座
「しっかり寝ているのに、回復しきらない」——その理由、呼吸と神経系の仕組みから紐解いていきます。
脳神経科学と機能解剖学の視点から、なぜ疲れるのか・なぜ頑張りすぎてしまうのか・なぜ変わりたいのに動けないのか——体の反応の仕組みを、毎日5分のメールでやさしく紐解いていきます。短い音声ガイド付き。
「もっと鍛えなきゃ」の前に、まず今の体をちゃんと知ることから。
Mertasari Bodyworks 小原恵美
俯瞰目線とは？体から育つ自己調整力
からだのこと｜神経科学・身体感覚
メタ認知は「特別な能力」ではなく、体から育つ
身体感覚が整うと、自然と俯瞰する視点が生まれる
最近、レッスンや3monthsプログラムの中で「自分を俯瞰できるようになった」という声をよく聞きます。
- イライラしていることに早く気づけた
- 疲れていると分かり、早めに休めた
- 以前なら頑張りすぎていた場面で、力を抜けた
こうした変化は、性格が変わったわけではなく、身体の感覚が育ったことによって起こる変化です。
BODY SENSES
私たちの体には、主に３つの感覚があります
01
内受容感覚（interoception）
体の内側の状態を感じる感覚
例：空腹、眠気、疲労、呼吸の浅さ
→ 低下すると 疲れているのに気づかず、無理を続けてしまう
02
固有受容感覚（proprioception）
体の位置や動きを感じる感覚
例：姿勢、重心、関節の角度
→ 低下すると 動きづらさや違和感が増える
03
外受容感覚（exteroception）
外の世界を感じる感覚
例：音、光、触覚
→ 低下すると 周囲の変化に気づきにくくなる
これらの感覚が協力し合うことで安心感が生まれ、自然と「俯瞰する視点（メタ認知）」が育っていきます。
つまり
メタ認知は「考えて身につける」ものだけでなく、感じる力が整うことで自然に現れるものでもあります。
APPROACH
ヨガやボディワークでは
- 呼吸を感じる
- 皮膚の感覚に注意を向ける
- 小さな動きを丁寧に行う
こうしたシンプルなことを繰り返すことで、思考より先に体が「ちょうどいい状態」を思い出してくれるようになります。
その結果——
- 頑張りすぎない選択ができる
- 回復が早くなる
- 感情に飲み込まれにくくなる
大きく変えようとしなくても、
小さな感覚の変化が、日常を変えていきます。
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体と脳を整え、私の可能性をもう一度開く
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「自分を俯瞰できるようになりたい」——その変化は、考え方を変えることからではなく、体の感覚を育てることから始まります。
脳神経科学と機能解剖学の視点から、なぜ疲れるのか・なぜ頑張りすぎてしまうのか・なぜ変わりたいのに動けないのか——体の反応の仕組みを、毎日5分のメールでやさしく紐解いていきます。短い音声ガイド付き。
「もっと鍛えなきゃ」の前に、まず今の体をちゃんと知ることから。
Mertasari Bodyworks 小原恵美
【40代・50代女性へ】体を整えることは、働き方と人生を整えること
プログラム｜6weeks
体から整えると、生き方が変わっていく
― 呼吸・神経・姿勢からはじめる6weeksプログラム ―
最近、こんなお声をよくいただきます。
「体を整え始めてから、仕事の感じ方が変わった気がします」
「疲れにくくなっただけじゃなく、余裕ができました」
実はこれ、今回の6weeksプログラムでも多く起きている変化です。
PROGRAM
なぜ、6weeksは好評なのか
このプログラムは、ただ体をほぐすだけのものではありません。呼吸・姿勢・神経のバランスを整えることで、”自分の感覚”を取り戻していく時間です。
特に40代・50代の女性は、仕事の責任が増え、家族や周囲への役割も増え、自分のことが後回しになりやすい時期にいます。
だからこそ必要なのは、「もっと頑張ること」ではなく、
“体から整えること”なのです。
STORY
体は、生き方を映している
今日は少し、個人的なお話をさせてください。
先週、九州の旅から帰ってきたら、母が動けなくなっていました。床から起き上がれないほどの痛みで、息もできないような状態でした。
母は69歳の現役美容師。住宅ローンもあり、ずっと働き続けてきた人です。その姿を見たとき、私はふと立ち止まりました。
BODYWORK
「体を整えること」の意味
施術中、私はいつもその人の”日常”を感じています。
- 浅い呼吸
- 緊張した肩
- 硬くなった背中
そこには、忙しさ、責任、頑張りすぎている日々が、そのまま現れています。自分の仕事を持っている女性ほど、自分の体を後回しにしてしまう。
INSIGHT
体は「コンパス」になる
体のケアは、ただ疲れを取るためのものではなく、「このままでいいのかな？」を教えてくれるコンパスでもあると。
CHANGE
呼吸・姿勢・神経を整えると起きること
体に意識を向けると、呼吸の浅さ・力の入りすぎ・緊張している部分に気づきます。そしてその気づきが、
- 働き方
- 人との関わり方
- 時間の使い方
を、少しずつ変えていきます。
6WEEKS
6weeksでやっていること
- 呼吸を深める
- 神経の緊張をゆるめる
- 姿勢を整える
大きく変える必要はありません。ただ少し、体に耳を澄ますだけで、日々の景色は変わり始めます。
WHY NOW
忙しい女性ほど、体の声が聞こえなくなる理由
本当に忙しい人ほど、感じる前に動き、考える前に対応することが増えます。すると、体の小さなサインが”なかったこと”になる。でも、その積み重ねが慢性的な疲労・痛み・不調として現れてきます。
体を整えることは、「止まること」ではありません。
またしなやかに進むための準備です。
最後に
今回の6weeksも、いよいよ残り1週間。この時間が、それぞれの方の体と暮らしをやさしく支えるものになれば嬉しいです。
Free Email Course
体と脳を整え、私の可能性をもう一度開く
｜8日間無料メール講座
「体を整えたい、でも何から始めればいいか分からない」——そんな方のために、体の仕組みをやさしく紐解く8日間の無料メール講座を作りました。
脳神経科学と機能解剖学の視点から、なぜ疲れるのか・なぜ頑張りすぎてしまうのか・なぜ変わりたいのに動けないのか——体の反応の仕組みを、毎日5分のメールでやさしく紐解いていきます。短い音声ガイド付き。
「もっと鍛えなきゃ」の前に、まず今の体をちゃんと知ることから。
Mertasari Bodyworks 小原恵美