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鍛える前に、大切なこと
「体づくりをしよう」と思うと、 まず時間を確保して、運動して、きちんと続けなければならない。
そのように感じてしまう方も多いのではないでしょうか。
私自身も、長い間そう考えていました。
ヨガを行うには、準備運動や食事のタイミング、環境づくりが必要で、 毎日続けることが当たり前。
できない日は、どこか落ち着かない気持ちになっていました。
しかし、仕事や生活リズムが変わり、 思うように時間が取れなくなったとき、
そのやり方は次第に続かなくなっていきました。
そこで気づいたのが、 鍛える前に、本当に大切なことがあるということです。
それは、体の感覚に気づくこと。
疲れているのか、張りを感じているのか、 今日は動きたいのか、それとも休みたいのか。
体の状態は、日によって大きく異なります。
交感神経が過多になっていると、 「時間がない」「忙しい」「余裕がない」と感じてしまいます。
常に緊張状態で、視野が狭くなり、 何もかもが急を要するように思えてしまうのです。
けれど、副交感神経のスイッチを入れることで、 体は回復モードへと切り替わります。
安心・安全を感じられる状態になると、 視野が広がり、優先順位をつけられるようになり、
不思議と「時間がある」と感じるようになるのです。
「これを毎日やりましょう」 「これを続けましょう」 という方法は分かりやすい反面、
体質や体力、生活リズムが異なる大人の女性にとっては、 負担になってしまうことも少なくありません。
大切なのは、無理に鍛えることよりも、 今の自分に合った整え方を選べることです。
お腹が空いたら食事をする。 疲れを感じたら、少し立ち止まる。
そのような自然な感覚を、 体づくりの中にも取り戻していくことが、 長く続くケアにつながります。
無理なく整えることで、体は少しずつ応えてくれます。 そして、「また整えたい」と思える感覚が生まれてきます。
体づくりとは、努力を重ねることではなく、 自分の状態に戻るための練習なのかもしれません。
この考え方は、今後ご案内する6weeksのプログラムの中でも、 大切にお伝えしていく予定です。
▷体の回復する感覚を、取り戻す 6weeks 次回募集は4月予定
https://mertasari-bali.com/6w/
呼吸と姿勢の関係| 鼻呼吸が全身に与える影響
口呼吸があなたの姿勢を崩している
無意識に口で呼吸していませんか?
実は、呼吸の方法が姿勢、顔の形、さらには全身の健康に深く影響しています。
現代人の約6割が口呼吸になっていると言われており、それが様々な不調の原因となっているのです。
なぜ口呼吸になるのか
- マスク生活の長期化
- スマートフォンの使用による前傾姿勢
- ストレスによる浅い呼吸
- 鼻づまりや鼻炎
- 舌の筋力低下
鼻呼吸と口呼吸の決定的な違い
鼻呼吸のメカニズム
鼻から吸い込まれた空気は:
- フィルター機能 – 鼻毛や粘膜でウイルス・細菌をブロック
- 加湿・加温 – 適切な温度と湿度に調整
- 一酸化窒素の産生 – 血管拡張、免疫機能向上
- 横隔膜の活性化 – 深い呼吸が可能に
口呼吸のメカニズム
口から吸い込まれた空気は:
- フィルター機能なし – ウイルス・細菌が直接体内へ
- 乾燥した空気 – 喉や気管を傷める
- 浅い呼吸 – 横隔膜が十分に使えない
- 姿勢の崩れ – 頭が前に出る
口呼吸が引き起こす5つの問題
1. 姿勢の悪化
口で呼吸するために、無意識に顎を前に出し、頭が前傾します。これが「前頭頭位」と呼ばれる状態で、首や肩への負担が増大します。
連鎖反応:
口呼吸 → 頭が前に出る → 首が前傾 → 肩が丸まる → 背中が丸くなる → 腰への負担増
2. 顔の形の変化
長期的な口呼吸は、顔の骨格にも影響します。
- 顎が後退する
- 顔が縦長になる
- 二重顎になりやすい
- フェイスラインがぼやける
- 歯並びが悪くなる
3. 免疫機能の低下
鼻のフィルター機能を使わないため:
- 風邪をひきやすくなる
- アレルギーが悪化する
- 口内環境の悪化
- 虫歯や歯周病のリスク増加
4. 睡眠の質の低下
口呼吸は睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めます。
- いびきが増える
- 睡眠が浅くなる
- 朝の疲労感
- 日中の眠気
5. 脳への酸素供給不足
浅い呼吸により、脳への酸素供給が不十分になります。
- 集中力の低下
- 記憶力の低下
- 慢性疲労
- イライラしやすい
鼻呼吸がもたらす驚きの効果
即効性のある効果
姿勢の改善
鼻呼吸をすると、自然に頭が背骨の上に戻り、姿勢が整います。
呼吸が深くなる
横隔膜がしっかり使えるようになり、1回の呼吸で取り込める酸素量が増えます。
リラックス効果
副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。
長期的な効果
免疫力の向上
鼻のフィルター機能により、風邪やアレルギーのリスクが減少します。
顔の引き締め
口周りの筋肉が適切に働き、フェイスラインがシャープになります。
睡眠の質の向上
深い呼吸により、睡眠の質が大幅に改善されます。
アンチエイジング効果
十分な酸素供給により、細胞の老化が遅くなります。
今すぐできる鼻呼吸チェック方法
チェック1: 無意識の呼吸を観察
リラックスした状態で、1分間自分の呼吸を観察してください。
- 鼻で吸って鼻で吐いている → ◎
- 鼻で吸って口で吐いている → △
- 口で吸って口で吐いている → ×
チェック2: 口を閉じてみる
口を閉じた状態で、30秒間呼吸してみてください。
- 楽にできる → 鼻呼吸ができている
- 苦しい、できない → 口呼吸が習慣化している
チェック3: 朝起きた時の口の状態
朝起きた時に:
- 口の中が乾いている → 夜間口呼吸している
- 口の中が潤っている → 鼻呼吸ができている
口呼吸から鼻呼吸への移行ステップ
ステップ1: 舌の位置を整える
舌を上顎に貼り付けることで、自然に口が閉じ、鼻呼吸になります。
ステップ2: 鼻呼吸の練習
基本の鼻呼吸エクササイズ:
- 椅子に楽に座る
- 舌を上顎に貼り付ける
- 鼻から4秒かけて吸う
- 2秒息を止める
- 鼻から6秒かけて吐く
- これを5回繰り返す
ステップ3: 日常生活で意識する
- 仕事中
- 歩いている時
- テレビを見ている時
- 食事以外の時間
常に「舌は上、口は閉じる」を意識します。
ステップ4: 夜間の口呼吸対策
就寝時のケア:
- 寝る前に鼻呼吸を意識する
- 加湿器を使用する
- 枕の高さを調整する
- 必要に応じて口閉じテープを使用
鼻呼吸を習慣化するための実践法
朝のルーティン
起床後、以下を習慣化しましょう:
- 鼻うがい(鼻腔をクリアに)
- 5分間の鼻呼吸エクササイズ
- 舌の位置確認
日中の意識づけ
リマインダーの活用:
- スマホのアラームを2時間おきに設定
- デスクに付箋を貼る
- 「鼻呼吸」と書いたメモを目につく場所に
アクションに紐付ける:
- 信号待ちの時
- エレベーターに乗った時
- トイレに行った時
- 会議前
夜のルーティン
就寝前の習慣:
- 5分間の鼻呼吸エクササイズ
- 鼻の通りを良くするストレッチ
- 舌を上顎に置いたまま眠りにつく意識
よくある質問
Q1: 鼻が詰まっていて鼻呼吸ができません
A: まずは耳鼻科で鼻づまりの原因を確認しましょう。鼻炎やアレルギーの場合、適切な治療で改善します。また、鼻うがいや鼻腔を広げるテープなども効果的です。
Q2: 運動中は口呼吸になってしまいます
A: 激しい運動中は口呼吸になっても問題ありません。ただし、軽い運動やウォーキングなどでは鼻呼吸を意識することで、持久力が向上します。
Q3: どのくらいで鼻呼吸が習慣になりますか?
A: 個人差はありますが、意識的に続けることで2〜3週間で変化を感じ、1〜2ヶ月で習慣化される方が多いです。
Q4: 子どもの口呼吸が気になります
A: 子どもの口呼吸は早めの対処が重要です。顎の発達や歯並びにも影響するため、小児科や耳鼻科、歯科で相談することをおすすめします。
Q5: 鼻呼吸にすると眠れなくなります
A: 最初は慣れないかもしれませんが、徐々に慣れていきます。無理せず、できる範囲から始めてください。
まとめ: 呼吸を変えれば生活が変わる
鼻呼吸は、私たちが本来持っている自然な呼吸法です。
鼻呼吸に変えるだけで:
- 姿勢が改善される
- 顔の引き締め効果
- 免疫力が向上する
- 睡眠の質が上がる
- 集中力が高まる
- アンチエイジング効果
今日から、呼吸を意識してみませんか?
あなたは今、鼻で呼吸していますか?
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この記事を書いた人
小原 恵美(Emi Obara)
Mertasari Body Therapy 主宰
25年以上のヨガ指導と11年のボディワーク経験を持つ。解剖学に基づいた体へのアプローチと、東洋医学の知恵を融合させた独自のメソッドを提供。「困ってから」ではなく「困らないため」の予防ケアを提唱している。
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