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ふくらはぎセルフマッサージ
ふくらはぎのポンプは半分以上の血液を押し返す
全身の総血液量の中で、心臓から出発する新鮮な動脈血は15~20%で体の中に流れる用水路です。それに対して静脈血は60~70%もあり体内の血液循環をプールのように安定させています。あとの10~15%は毛細血管です。
この60~70％もある静脈血。これは常に循環し、心臓へ戻ってガス交換や老廃物の排泄をしながら体内を循環します。
この流れを促進するのが「ふくらはぎ」です。ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、ふくらはぎを優しく圧迫することで体液を心臓に向かって流すことで
全身の血液循環を助けるポンプの役割を果たします。
体は重いな、足がむくんでいるなと感じたら、こまめにハリやコリをほぐすことが重要なのです！毎日のケアとして、セルフマッサージを取り入れてみてください。
セルフマッサージによって期待できること
１、血行が良くなり、むくみや冷えの改善が期待できます。
２、リンパ液の滞りを減らし、老廃物を体外に排出しやすくします。
３、筋肉疲労の軽減 運動後や長時間座りっぱなしの状態からくる筋肉の緊張や疲れを緩和します。
４、心地よい刺激により、副交感神経が優位になりリラックスできます。
簡単ふくらはぎマッサージ
１. 床に座った状態で足を伸ばすか、椅子に座り、背骨を伸ばして胸を引き上げます。
２、両手を使って足先から太ももへと下から心臓方向へ揉む。ふくらはぎを両手で包み込むように圧をかけながらゆっくり絞るようにひき上げます。
３、片足につき1〜2分程度を目安に優しく繰り返します。
過度な力を入れないようにし、適度な力加減を意識しましょう。
これを日常のケアに取り入れることで、足の疲れやむくみを軽減し、快適に過ごす手助けができます！足の関節が動きやすくなり、動くことも楽に軽くなりますよ！
座りっぱなし、立ちっぱなし、どっちが健康に悪い？
Sitting is the new smoking.（座りっぱなしは新しいスモーキング）
Sitting is a silent killer.（座りっぱなしは、無言の殺人鬼）
Are you sitting your way straight to the grave?（座りっぱなしはお墓までまっしぐら）
（Youtube: Med School Insidersより）
とメディアで言われるくらい、座りっぱなしは体に悪いことで有名ですが、お仕事などで、1日中デスクワークで座りっぱなしという方、いらっしゃいますか。
飛行機で長時間座っていることでエコノミー症候群になるということは有名ですが、実際どのくらい、座っていると体に良くないのでしょうか。それは、なぜ良くないのでしょうか。
UnsplashのStephen Hockingが撮影した写真
Q: あなたは1日に何時間座りっぱなしですか？
座り姿勢が長いと…
・背中に痛みが出る
・そのまま続けると脊椎を支える筋肉が縮み、脊椎や脊柱管の問題を起こしやすい
・それだけでなく、健康の問題も
・血行不良で血管内に血栓やドロドロ血になりやすい
・心臓発作、糖尿病などのリスクが上がる（という研究がある）
ではこの座りっぱなしの姿勢のとき、体には何が起きていると思いますか。
また、昇降式デスクなどで立って仕事をすることは全てを解決してくれるのでしょうか。
立ちっぱなし vs 座りっぱなし
人は立っている時は両足裏で床に関係を持っていますが、座っている時は足の筋肉をほとんど使わず、骨盤を椅子の家に乗せている状態になります。この座り姿勢のとき、お尻はつぶされ、足からのサポートは弱くなっています。
なぜ座りっぱなしは問題なのか？
○長時間座りっぱなし
デメリット
・お尻の筋肉がこり固まる
・筋肉のポンプであるふくらはぎを使わないため、血行が悪くなる
・足の血行不良によりふくらはぎに静脈血やリンパ液が滞る
・座っていると、立ち上がっている時より動きが少なくなる
・1日に６時間以上の座りっぱなしを長期間続けた場合の健康上の問題が起きやすくなる
・運動量が少ないことで、血管がつまりやすくなったり、血糖が高くなりやすくなる
など
では、立ちっぱなしは問題ないのか？
立ちっぱなしでも、足の血行は滞ります。
○長時間立ちっぱなしで動きがない
デメリット
・足裏、足指の痛み、変形
・股関節、骨盤周りの疲労
・足の血行不良によりふくらはぎに静脈血やリンパ液が滞る（静脈瘤、血栓症になることも）
・デスクワークの場合集中しづらい
など
このように、同じ姿勢をずっとしているということは、どちらにしろ体を痛めるリスクが高くなるのです。
では、どうしたら良いのでしょうか。
立つ、座るの両方のメリットを確認してみましょう。
○座り姿勢のメリット
・デスクワークの場合集中しやすい
⇨考えたり、集中力の必要な作業に向いている
○立ち姿勢のメリット
・動きやすいため、休憩やストレッチなどをしやすい
⇨メールチェックや、意見交換などに向いている
人体が巡りよくあるために必要なのは、定期的に動く、肉体的な運動です。体を動かすと関節は柔軟になり、血行は促進されます。
過度な運動は筋肉や関節、足裏の筋膜などを痛めますので、軽く、こまめに、定期的に動かしましょう。
こまめに歩いたり、動くなどを1時間に１回ほど入れて、肩を３０分に１回は回しましょう。
動けない状況の場合は足指を動かしたり、回したり、踵を上げ下げするなどして、ふくらはぎを動かしましょう！
②タイマーを３０minかけて、鳴るたびに軽く体を動かす
③姿勢は、背骨が頭頂へ伸びる。モニターは目線の前。肘が９０度に来るように。
④昇降式デスクを利用する。
⑤デスクにミネラルウォーターのボトルを置いて、こまめに飲み、こまめにお手洗いへ行く。
巡りの良さは、肌の美しさや、ボディラインの美しさにも繋がります。
痛みがある人は、最初のサイン。早期に気がつけたのがラッキーです。もっと重大な症状に進行してしまわないように、明日から対策をしてみてはいかがでしょうか。
みなさんが思っているより、体は運動と休息を必要としています。
我慢せずに、早めに良質な休息で、体の修復をすることで、肌も内臓も元気をたもちやすくなります。
ちょっぴりケアと知識で、１０年後も美しく元気でいたいものですね。
