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春の疲労回復とアーユルヴェーダ
今、独学で栄養学の勉強をしています。
今年の目標は、6月から分子栄養学をベースとした栄養コンシェルジュの資格取得へ。
アーユルヴェーダの食事理論と掛け合わせた、Mertasariオリジナルの食事理論を来年までに完成させること。
多くの女性が、より健やかに、美しく、メンタルも満たされた毎日を送れるように。
その目標に向かって、皆さんと一緒に実践しながら進んでいきたいと思っています。
今日はその学びの中から、「大人女性の体と疲労回復」について。
知ると、ただ寝るだけは疲れが取れない理由がわかり、疲労への向き合い方がガラッと変わる話です。
アーユルヴェーダが言う、春のからだ
アーユルヴェーダでは、春はカパの季節。
カパは「水」と「土」の性質——重さ、湿り気、ゆっくりとした流れ。冬の間に体に蓄積されたものが、春になってもまだ残っている。
むくみ、だるさ、なんとなく重い感じ。これはからだのサインです。——「そろそろ、手放す時期ですよ」——と。
カパを手放すのに必要なのは、激しさではなく、動き続けること。軽く、温かく、流れを作ること。
疲れが取れない、燃えないからだの裏側に
現代の働く女性は、仕事のプレッシャー、睡眠不足、情報過多、人間関係のストレス——さまざまな刺激にさらされています。
このような状態が続くと、副腎はコルチゾールとカテコールアミンをつくり続け、やがて疲弊していきます。これが副腎疲労と呼ばれる状態です。
副腎が疲れると——
- カテコールアミンの分泌が低下する
- 脂肪分解のスイッチが入りにくくなる
- やる気が出ない、疲れが取れない
- 代謝が落ちて、体重が落ちにくくなる
「寝ても疲労回復しない」「食事に気をつけているのに変わらない」——
その裏に、副腎の疲労が隠れていることがあります。
副腎を守るために
副腎を元気に保つために、今日からできることがあります。
- 睡眠を優先する——副腎は夜に回復します。22時〜2時の睡眠が特に大切です。
- 血糖値を安定させる——血糖値の乱高下は、副腎への余分な負担になります。
- 激しすぎる運動を避ける——高強度の運動もコルチゾールとカテコールアミンを大量消費します。ゆるく、長く動く方が、副腎に優しい。
- ビタミンCを補う——副腎はビタミンCを大量に消費します。パプリカ、ブロッコリー、キウイなどを意識して。
- 深呼吸・瞑想・ソマティックな動き——神経系を副交感神経優位に切り替えることで、副腎への負荷が下がります。
整えることが、美しいからだへの近道
カテコールアミンは、頑張って増やすものではありません。副腎を休ませ、神経系を整えることで、自然と機能が戻ってきます。
頑張るより、整える。
それが、40代以降のからだとの正しい付き合い方です。
まず「安全な状態」に戻す
からだが緊張状態のままでは、脂肪は燃えにくくなります。
大切なのはまず神経系を整えて、からだを「安心」できる状態に戻すこと。
Mertasariの6weeksや3monthsでは、呼吸・ゆっくりした動き・胸郭へのアプローチ・ソマティックなワークを通じて神経系にアプローチし、自然と力が抜ける状態を作っていきます。
整えてから、燃やす。
この順番が、40代以降のからだにはとても大切です。
アーユルヴェーダの視点
春は「カパ」の季節。重さ、ゆっくりした流れ、蓄積——冬にため込んだものを、少しずつ手放していく時期です。
カパを整えるために必要なのは、激しさよりも、流れを止めないこと。
チルなヨガ、ゆっくりした散歩、内臓が動くような動き——からだの知性に沿った動きが、春のからだにはよく合います。
季節のケア｜アーユルヴェーダ的・春の食べ方
- 🌶 スパイスを使う——ジンジャー、ブラックペッパー、ターメリックでアグニ（消化の火）を温めて。
- 🥗 軽く、温かく——重いもの・乳製品・揚げ物はカパを増やしやすいので春は少し休憩を。
- ⏰ 昼をメインに——アグニが一番強い昼を、一日のメインの食事に。朝と夜は軽めに。
- 🚶 食後は動く——食後10分のウォークやカーフレイズで、血糖値をゆるやかに保ちます。
そして、もうひとつ大切なこと。
大人女性に見落とされがちなのが、疲労を残さないことが、老けないこと。
激しく動いて疲弊するより、
ゆるく動いて、翌日も軽やかでいられる。
それが、40代からの「うちからの健康美」だと思っています。
内側からの健康美を、一緒に。
Emi
5月から３ヶ月かけて、回復上手な体を作る、プログラムが始まります。
詳しくはこちら
寒い？！春は体にも「風が吹く」
春になると、なんとなく体が重い。
眠れない夜がある。
気持ちが落ち着かない。
それは、意志の弱さでも、気のせいでもありません。
季節が変わるとき、体の中ではちゃんとした理由があります。
春に肝臓はフル稼働している
東洋医学では、春は「肝」の季節とされています。
肝臓は解毒だけでなく、感情の処理、判断、計画、情報の整理——
私たちが「頭を使う」と感じるほぼすべての働きに深く関わっています。
情報・判断・計画・感情処理……
これらはぜんぶ、肝臓の仕事。
春は冬の間に溜まったものを排出しながら、新しい季節への準備をする時期。
肝臓は静かに、でも全力で働いています。
アーユルヴェーダでは、春を「風（ヴァータ）が増す」季節と表現します。
冷えと乾燥が交差するこの時期、神経系が敏感になりやすく、
睡眠が浅くなったり、不安感が高まったりすることがあります。
なんとなく疲れているのに眠れない、そわそわして集中できない——
そういう感覚があれば、体がサインを出しているのかもしれません。
春のからだのための、4つのケア
難しいことは何もありません。
内臓が少し休める環境を整えるだけで、体はちゃんと応えてくれます。
春ケア チェックリスト
- 11時には眠る——肝臓が最もよく働く時間帯（23時〜1時）を眠って過ごす
- 温めて、巡らせる——冷えは肝の働きを滞らせる。お白湯、湯たんぽ、軽い体動を
- 苦味をとる——春菊、菜の花、ふきのとう。苦味は肝臓のデトックスを助ける
- 深呼吸でリセット——呼吸は自律神経に直接働きかける。1日3回だけでも
今朝、私が感じたこと
今日は睡眠不足で、重い体のまま目が覚めました。
夜中まで仕事をしてしまった結果です。
でも、お白湯を飲んで、床に寝転んで、
大腰筋とお尻をじわじわとほどいていくうちに——
二時間後には、心がすっかり静かになっていました。
疲れていても、ほどけたら、元気になる。
それは特別なことではなく、
体が本来持っている力を、引き出しているだけです。
忙しい日も、そうでない日も、同じように過ごせる余白を。
春のこの時期だからこそ、内臓を休ませることが
いちばんのセルフケアになります。
🌿 今日も、からだの声をほんの少しだけ聴いてみてください。
Emi
Mertasari Body Therapy
呼吸が浅いと、なぜ疲れやすくなるのか
―「ゆるめることは、止まることじゃない。」
忙しい日が続くと、なんとなく疲れが抜けない。
しっかり寝ているのに、回復しきらない。
そんなとき、見落とされやすいのが 呼吸の質 です。
呼吸は、24時間ずっと続いている「いちばん身近なセルフケア」。
でも、無意識に行われているからこそ、浅くなっていることに気づきにくいものです。
今回は
呼吸が浅いと疲れやすくなる理由を、体のしくみからやさしく解説します。
① 酸素が足りないと、エネルギーが作れない
私たちの体は、酸素を使ってエネルギーを作っています。
呼吸が浅いと、体に取り込まれる酸素量が減り、細胞が十分に働けなくなります。
結果として
・だるさ
・集中力の低下
・回復の遅れ
が起こりやすくなります。
特に、脳は多くの酸素を必要とする臓器。
呼吸が浅い状態が続くと、「なんとなくぼんやりする」「やる気が出ない」と感じやすくなります。
② 自律神経が「がんばりモード」から抜けにくくなる
呼吸は、自律神経と深くつながっています。
浅く速い呼吸は、体を緊張モード（交感神経優位）に傾けます。
つまり
ずっと軽くアクセルを踏んだ状態
・眠りが浅い
・肩や首がこる
・気持ちが落ち着かない
という状態が続きやすくなります。
一方で、ゆっくりした呼吸は回復モード（副交感神経）を助けます。
回復力を高めるためには
「がんばる」だけでなく
ゆるめる時間も必要です。
③ 横隔膜が動かないと、体がこわばる
深い呼吸では「横隔膜」という筋肉が上下に動きます。
横隔膜が動くことで
・肋骨まわり
・背中
・お腹
・骨盤底
が連動して動きます。
呼吸が浅くなると、この連動が少なくなり、体は少しずつ固まりやすくなります。
結果として
・姿勢が崩れやすい
・疲れやすい体の使い方になる
・回復に時間がかかる
という流れにつながります。
④ 呼吸は「神経の学習」にも関係している
最近のレッスンでもお伝えしていますが
回復はトレーニングではなく、神経学習の側面も大きい
と言われています。
ゆっくりとした呼吸を感じる時間は
「安全である」という情報を神経に伝えます。
すると体は
「力を抜いても大丈夫」と学習していきます。
がんばり続けなくても、パフォーマンスは保てる。
その感覚が少しずつ育っていきます。
今日できる、シンプルな整え方
まずは、1日1回だけでも大丈夫。
・背もたれに寄りかかる
・みぞおち周りをやわらかくするイメージ
・4秒吸って、6秒吐く
それだけでも、体は少し安心します。
呼吸は「変えよう」としすぎなくても
気づくだけで変化が始まるもの。
おわりに
疲れやすさは、気合い不足ではなく
体からのサインかもしれません。
呼吸を整えることは
特別なことではなく
日常の中でできる
とても静かなセルフケアです。
ゆるめることは、止まることじゃない。
またしなやかに動き出すための準備。
そんな時間を、少しずつ増やしていけたらと思います。
俯瞰目線とは？体から育つ自己調整力
メタ認知は「特別な能力」ではなく、体から育つ
最近、レッスンや3monthsプログラムの中で
「自分を俯瞰できるようになった」
という声をよく聞きます。
例えば
・イライラしていることに早く気づけた
・疲れていると分かり、早めに休めた
・以前なら頑張りすぎていた場面で、力を抜けた
こうした変化は、性格が変わったわけではなく
身体の感覚が育ったことによって起こる変化です。
私たちの体には、主に３つの感覚があります。
内受容感覚（interoception）
体の内側の状態を感じる感覚
例：空腹、眠気、疲労、呼吸の浅さ
→ 低下すると
疲れているのに気づかず、無理を続けてしまう
固有受容感覚（proprioception）
体の位置や動きを感じる感覚
例：姿勢、重心、関節の角度
→ 低下すると
動きづらさや違和感が増える
外受容感覚（exteroception）
外の世界を感じる感覚
例：音、光、触覚
→ 低下すると
周囲の変化に気づきにくくなる
これらの感覚が協力し合うことで
安心感が生まれ、自然と「俯瞰する視点（メタ認知）」が育っていきます。
つまり
メタ認知は「考えて身につける」ものだけでなく
感じる力が整うことで自然に現れるものでもあります。
ヨガやボディワークでは
・呼吸を感じる
・皮膚の感覚に注意を向ける
・小さな動きを丁寧に行う
こうしたシンプルなことを繰り返します。
すると
思考より先に
体が「ちょうどいい状態」を思い出してくれるようになります。
その結果
・頑張りすぎない選択ができる
・回復が早くなる
・感情に飲み込まれにくくなる
という変化が起きます。
大きく変えようとしなくても
小さな感覚の変化が、日常を変えていきます。
体から生まれる自信
ヨガと脳科学から見る「Embodied Confidence」
「Embodied Confidence」という言葉をご存知でしょうか。
「自信を持ちたい」
「もっと安定していたい」
そう思ったとき、私たちはつい
思考やメンタルを変えようとします。
ポジティブに考える。
自己肯定感を高める。
考え方を変える。
もちろんそれも大切ですが、
もう一つの入り口があります。
それが
体から自分を整えること。
ヨガやボディワークでは、
体への気づきがエネルギーを高めると言われます。
呼吸に意識を向ける。
体の感覚にそっと注意を向ける。
それだけで
体が軽くなったり、
気持ちが落ち着いたりすることがあります。
この変化は、
実は脳の働きとも深く関係しています。
体に意識を向けると、脳は「今の自分」を感じ始める
私たちの脳には
-
呼吸
-
心拍
-
筋肉の緊張
-
内臓の状態
といった
体の内側の情報を感じ取る仕組みがあります。
この働きを
「内受容感覚（interoception）」と呼びます。
その中心となるのが
脳の Insula（島皮質） という場所です。
ヨガで呼吸や体の感覚に意識を向けると、
この領域が活性化します。
すると私たちは
「今、自分はどんな状態なのか」
をよりはっきり感じ取れるようになります。
つまりヨガは、
体を通して自分を観察する練習でもあるのです。
気づきは、神経を落ち着かせる
体への注意やゆっくりした呼吸は、
自律神経にも影響します。
すると
-
ストレス
-
不安
-
警戒
を司る
脳の Amygdala（扁桃体） の活動が落ち着きます。
その結果
-
呼吸が深くなる
-
思考が静かになる
-
視野が広がる
という変化が起こります。
ヨガで言う
「エネルギーが整う」
という感覚は、
脳科学的には
神経系が安心できる状態に戻ること
とも言えます。
体を整える経験が、自信を育てる
体に注意を向けていると
こんな変化が起きます。
呼吸を整えると
肩の力が抜ける。
体をゆるめると
気持ちが落ち着く。
このような経験を繰り返すと、
脳は少しずつ学習します。
「私は自分の状態を整えることができる」
このとき働くのが
意思決定や自己調整を担う
Prefrontal Cortex（前頭前野） です。
つまり
体を感じる
↓
体を調整する
↓
自分を扱える感覚が生まれる
という回路が育っていきます。
Embodied Confidence
体から生まれる自信
私はこの感覚を
Embodied Confidence
（身体から生まれる自信）
と呼んでいます。
それは
思考だけで作る自信ではなく、
体の感覚を通して育つ
静かな安定感です。
外の評価ではなく、
自分の内側から生まれる感覚。
それは
「私は私を扱える」
という、
身体的な安心感とも言えます。
Body → Awareness → Life
体に意識を向けると
呼吸
姿勢
感覚
そんな小さな変化に気づき始めます。
その気づきが
少しずつ自分の状態を整え、
やがて
日常の選択や
生き方にも影響していきます。
私はこの流れを
Body → Awareness → Life
と呼んでいます。
体に意識を向けることは、
人生を変えるための大きな努力ではなく、
日常の中で
自分を取り戻す小さな入り口。
体から始まる気づきが、
人生の見え方を少しずつ広げていく。
ヨガやボディワークは、
そのための静かな時間なのだと思います。
体が変わろうとしている。春のゆらぎとの付き合い方
こんにちは。Emiです。
わが家のそばでは、少し早く梅が満開です！ 「え、もう！？」と驚きつつも、この時期のお花はやっぱり美しいなぁと見とれておりました。 みなさんのおうちの周りはいかがですか？
アーユルヴェーダには、「アビヤンガ」というケアがあります。 あたたかなセサミオイルを全身に塗って体を温める、ドクターが必ず勧める伝統的な習慣です。
このところの寒い日々に、生理前になるとなんだか心がカサカサしてくる。 そんな変化に気づいてから、少し早起きをして、ゆっくりとオイルに浸かるように温めています。
ちょっと面倒！でも、効果は偉大。
この一手間で、身も心もやわらかくほかほかになり、1日をご機嫌に過ごせるようになります。 お金もかからず、自分で自分を整えられる。 好きな仕事を笑顔でお届けするためにも、背に腹は変えられぬ！です（笑）
さて、本題です。
冷えがたまることで「重さ」が出てくると言われるのが、春先です。 芽吹きの季節に向けて今からケアをしておくことで、花粉症をはじめ、春特有のだるさや眠さをやわらげられるとされています。
今日は、「春の季節の体を読む」をご紹介します。
ここ数日、春が早くやってきたような空気を感じますね。
あたたかさに少しほっとする一方で、なんだか落ち着かない。眠りが浅い。理由はないのに焦る。そんな感覚はありませんか？
春は「動き出す季節」と思われがちです。 新しいことを始める、頑張る、前に進む。
でも、実際の体は少し違います。
春先は自律神経が乱れやすく、眠りが浅くなりやすい。鼻水や鼻炎に悩まされたり、理由のない焦燥感やイライラが出やすい。そんな”ゆらぎ”が起こりやすい時期です。
気温差、花粉、気圧の変動、年度末の緊張、女性ホルモンの変化。 体はすでに、たくさんの情報を受け取っています。
だからこそ今は、「もっと頑張る」よりも「ちゃんと整える」が合う季節。
鍛えることが悪いわけではありません。でも、ゆらいでいる時にさらに負荷をかけると、回復が追いつかなくなることがあります。
良い土壌に美しい花は咲く。 1年の初めには、体のベースの力。これを意識していたい時期です。
春に向かう今は、呼吸が深くなること、背中がふっとゆるむこと、眠りに入りやすくなること。そんな”小さな回復”を積み重ねることが、結果的に一番の近道になります。
私はこれを、「畑をふかふかにする期間」と呼んでいます。
特別なことをするのではなく、体が本来持っている「戻る力」を思い出すこと。アンバランスに気づいたら、ギアを上げるのではなく、ケアを足すこと。
春のゆらぎは、壊れているサインではなく、変わろうとしているサイン。
だからこそ、冷え固まった冬の体をやさしく動かしながら、巡りを取り戻していく。そんなケアをお届けします。
とはいえ、冬は1年で一番体力がある時期でもあります。 酷暑・二季化に向けて、散歩やエクササイズ、おしくらまんじゅう（笑）など、冬ごもりモードを少しずつ起こしていきましょう！
花粉症や季節の変化への対処法は、またブログでゆっくりご紹介しますね。
🌿 体の回復する感覚を、取り戻す 6Weeks ～春のゆらぎケア編～
春のゆらぎを感じている今だからこそ、整える時間を。 週2回・15分。やさしく体と向き合う6週間です。
【朝クラス】9:00〜9:15 3/2・3/11・3/18・3/25・4/1・4/8
【夜クラス】21:00〜21:15 3/1・3/15・3/22・3/29・4/5・4/12
参加費：¥18,800（税込）／全12回 オンライン・画面オフOK・アーカイブあり（各回1週間）
PMSがつらい本当の原因｜ホルモンだけではない神経の話
「最近、疲れが抜けない」
「理由もなく不安になる」
「ちゃんと休んでいるのに回復しない」
そんな感覚はありませんか？
これらは、ホルモンや年齢のせいだけではなく、
実は“神経の状態”と深く関係しています。
PMSも、慢性疲労も、心の揺らぎも。すべては『安心に戻る力』とつながっている
「PMSがつらくて」 「最近、疲れが抜けなくて」 「理由もなく不安になる」 「ちゃんと休んでるのに回復しない」
サロンでこうした声を聞くたび、思うことがあります。
一見、ホルモンの問題、自律神経の問題、心の問題、年齢の問題…それぞれ別々の不調のように見える。けれど体と神経の仕組みから見ていくと、実はすべてが『ひとつの共通した状態』から起こっているんです。
不調の奥にある「安心に戻れない神経」｜自律神経とポリヴェーガル理論
私たちの体には、『安全を感じてリラックスする神経』と『身を守るために緊張する神経』が備わっています。これはポリヴェーガル理論と呼ばれる考え方で、安心・つながり・回復の神経、不安・警戒・緊張の神経、シャットダウン・無気力の神経。この3つを、私たちは日常の中で行き来しながら生きている。
本来は、緊張→安心→回復という循環が自然に起こります。
ところが、強いストレスや長年の無理、過去のつらい体験などが重なると、体だけが『緊張モード』や『シャットダウンモード』に固定されてしまうことがあるんです。すると、眠っても疲れが取れない、些細なことで不安になる、ホルモンの揺らぎに過剰に反応する、気持ちの浮き沈みが激しくなる。そんな状態が続くようになります。
PMS・慢性疲労・過覚醒は「自律神経の状態の違い」
PMSがつらい方は、ホルモンの変化に対して神経のブレーキがうまく効かなくなっている。慢性疲労の方は、長いあいだ頑張り続けた結果、体がエネルギー切れを起こして休んでも回復できなくなっている。過覚醒の方は、音や人の気配、ちょっとした出来事にも体が過剰反応してしまう。
これらはすべて、『今はもう安全なのに、体だけが安全だと認識できていない状態』という、同じ土台の上に起こっている現象です。
トラウマとは「自律神経が今も危険を感じ続けている状態」
脳には、危険を察知する『扁桃体』と、出来事を『過去』として整理する『海馬』という働きがあります。強い恐怖やショックの中では、この海馬の働きが弱まって、記憶が『過去』として整理されないまま、体の中に『今も起きている出来事』として残ってしまうことがある。これがトラウマ反応の仕組みです。
頭では「もう大丈夫」「今は安全」とわかっていても、体だけが過去の危険に反応し続けてしまう。これが、過覚醒・感情の不安定・慢性疲労・PMSの重さにつながっていきます。
あなたの不調は、バラバラではありません
PMS、慢性疲労、感情の揺らぎ、眠りの浅さ、理由のない不安。これらは『別々の症状』ではなく、『神経と体が、安心に戻る力を少し忘れてしまっているサイン』として、同時に現れているだけなんです。
体から『今は安全』を取り戻すということ
ここで大切なのは、無理に前向きになることでも、頑張って気持ちを変えることでも、我慢してやり過ごすことでもありません。
体は、言葉よりもずっと正直です。
呼吸がゆっくりになる、筋肉の緊張がほどける、お腹が温まる、背中が自然にゆるむ。こうした小さな『安心の感覚』が入ったとき、扁桃体が静まり、海馬が働き出し、体はようやく『今は安全』と認識できるようになります。
メルタサリのケアが大切にしていること
メルタサリで行っている、ゆるやかなヨガ、呼吸、やさしいタッチの施術、力を抜くための動き、対話を通した安心の時間。これらはすべて、トラウマケア、自律神経ケア、PMSケア、慢性疲労ケア、感情ケア、更年期ケア。そのすべてを自然に『含んでいる』ケアです。
そして共通しているのは、『腹側迷走神経=安心と回復の神経を、体から取り戻していくためのセルフリハビリ』という視点。
症状を追いかけるのではなく、『安心に戻る力』を育てる
不調があると、どうしても『症状をなくす』ことに意識が向きがちです。けれど本当に大切なのは、症状を追いかけることではなく、体が自然に安心へ戻っていける力を育てていくこと。
その結果として、PMSが軽くなり、疲れが残りにくくなり、感情の波が穏やかになり、年齢に伴う揺らぎとも、うまく付き合えるようになっていきます。
たとえば、
・1日の中で、3分だけ深く息を吐く時間をつくる
・お腹や胸に手を当てて、温度を感じる
・力を抜いたゆるやかな動きをする
・誰かと、安心できる会話をする
こうした小さなことでも、
神経は少しずつ「安全」を思い出していきます。
最後に
不調が繰り返すことは、つらいものですし、またやってくるのでは、という不安に苛まれますよね。
でもあなたの体は、壊れているのではありません。ただ、安心に戻る道が、少しだけ見えにくくなっているだけ。
その道は、ゆっくり、確実に、体から取り戻すことができます。
もし今、頑張っているのに楽にならない、理由のわからない不調が続いている、「もう歳だから」とあきらめかけている。そんな思いが少しでもあったら、ぜひ一度、体から静かに整える時間を体験してみてください。
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便秘の根本原因と、体からのサインの読み解き方
1. 食物繊維不足と食生活の乱れ
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、私たちの健康に深く関わっています。食物繊維は腸内環境を整える大切な栄養素ですが、現代の食生活では不足しがちです。
特に注目したいのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス。不溶性食物繊維だけを増やすと、かえって便が硬くなることもあります。海藻類、果物、根菜類など、バラエティ豊かな食材を取り入れることで、腸内の善玉菌が活性化し、自然な排便リズムが整います。
また、食事の時間が不規則だったり、よく噛まずに急いで食べる習慣も、腸の働きを乱す要因になります。
2. 睡眠不足が腸に与える影響
意外に思われるかもしれませんが、睡眠と便秘には深い関係があります。睡眠中、私たちの体は副交感神経が優位になり、腸のぜん動運動が活発になります。これが翌朝の自然な排便を促すのです。
睡眠不足が続くと、この自律神経のリズムが乱れ、腸の動きが鈍くなります。特に夜更かしが習慣化している方は、腸が本来の働きをする時間を奪われているかもしれません。
質の良い睡眠は、腸内環境を整えるためにも欠かせない要素なのです。
3. ストレスとコルチゾールの関係
ストレスを感じると、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、短期的には体を守る働きをしますが、慢性的に高い状態が続くと、腸の働きを抑制してしまいます。
ストレスによって交感神経が優位になると、腸のぜん動運動は低下し、便秘につながります。さらに、ストレスは腸内細菌叢のバランスも崩すため、悪循環に陥りやすいのです。
心と体は切り離せません。便秘が続く時は、「今、自分はストレスを抱えているかな？」と、心の状態にも意識を向けてみることが大切です。
4. 運動不足による腹圧と筋力の低下
便を押し出すためには、腹圧が必要です。この腹圧を生み出すのは、腹筋を中心とした体幹の筋肉群。運動不足が続くと、これらの筋力が低下し、便を押し出す力が弱まります。
さらに、全身の筋力低下は血流の悪化にもつながり、腸の働きそのものが鈍くなります。腸の筋力も使わなければ衰えていくのです。
特にデスクワークが多い方、長時間座りっぱなしの生活をしている方は、意識的に体を動かすことが重要です。激しい運動である必要はありません。深い呼吸を伴うヨガや、腹部をねじるストレッチなども効果的です。
5. 季節による影響：秋冬の冷えと乾燥
秋から冬にかけて、便秘が悪化する方が増えます。その大きな理由が「冷え」と「乾燥」です。
体が冷えると、血流が滞り、内臓の働きも低下します。特に腸は冷えに敏感で、冷えによってぜん動運動が鈍くなります。また、寒い季節は無意識に体に力が入り、交感神経が優位になりがちです。
さらに、空気の乾燥によって体内の水分も不足しやすくなります。便の水分が減ると硬くなり、排出しにくくなるのです。冬場は意識的に温かい飲み物を摂り、腹部を温める工夫が大切です。白湯や生姜茶など、内側から温める習慣を取り入れてみてください。
6. 女性特有の要因：生理前のホルモン変化
女性の場合、生理周期によって便秘になりやすい時期があります。それが排卵後から生理前の時期です。
この時期に分泌が増える黄体ホルモン（プロゲステロン）は、妊娠に備えて体に水分や栄養を蓄えようとします。その影響で、腸の水分も吸収されやすくなり、便が硬くなります。さらに、プロゲステロンは腸のぜん動運動を抑制する働きもあるため、便秘になりやすいのです。
生理前に便秘になるのは、体の自然なリズムの一部。無理に薬に頼るのではなく、この時期は特に水分補給を意識したり、腸に優しい食事を心がけることで、体のリズムに寄り添うことができます。
体からのメッセージとして便秘を捉える
これら6つの原因は、実は相互に関連しています。ストレスで睡眠不足になり、疲れて運動する気力がなくなり、食生活が乱れる。さらに季節の変化やホルモンバランスの影響も加わり、悪循環に陥っている方も多いのではないでしょうか。
便秘は、体が「今の生活を見直して」と送ってくれているサインかもしれません。一つずつでも構いません。できることから、ご自身の体と対話するように改善していくことで、体は必ず応えてくれます。
Mertasari Body Therapyでは、こうした体全体のバランスを整えるアプローチで、根本的な改善をサポートしています。季節の変化や女性特有のリズムに寄り添いながら、あなたらしい健康を一緒に見つけていきましょう。
体の声に耳を傾けることから、本当の健康は始まります。
季節のおすすめメニュー
冬のほっこり腸活
腸マッサージ＋ボディセラピー
暖かなセサミオイル+ホットストーンで
60min 13,900en/ 90min 20,500en（税込）
しなやかに折れない心と体を。レジリエンスを高める暮らし方
しなやかに折れない心と体を。レジリエンスを高める暮らし方
こんにちは、Emiです。
最近、クライアントさんたちとお話ししていると、
「なんだか疲れが抜けなくて…」
「気持ちの切り替えができなくて、引きずっちゃうんです」
という声をよく聞きます。
仕事も、家族も、人間関係も。
毎日いろんなことがあって、
気がつけば、心も体もカチカチに固まってしまっている。
そんな時に思い出してほしい言葉があります。
それは、「レジリエンス。」
レジリエンスって、なに?
レジリエンスとは、ストレスや困難に直面したときに、折れずに回復できる力のこと。
「もっと強くならなきゃ」
「もっと我慢しなきゃ」
「もっと頑張らなきゃ」
…ではないんです。
むしろ逆。
力を抜きながら、元に戻る力を育てること。
柳の枝を想像してみてください。
強風に吹かれても、しなやかに揺れながら折れることなく、
風が止めば、自然と元に戻っていく。
レジリエンスが高い人は、
・気持ちの切り替えが早い
・トラブルがあっても立ち止まらず前に進める
・疲れても、ちゃんと回復できる
・落ち込んでも、戻る場所を知っている
だから、選択肢が増えて、行動が軽くなるんです。
日本ではまだ、ちょっと敷居が高い？
実は日本では、
「レジリエンス」「トラウマケア」「ソマティック」という言葉は、
少し専門的で、心理的な敷居が高く感じられがちなんです。
多くの方が、
「自分には関係ない」
「大げさに感じる」
「弱いと思われたくない」
「人に話すのは抵抗がある」
そんな気持ちを抱いていらっしゃいます。
私もクライアントさんから、
「こんなこと相談していいのかな…」
「甘えてるって思われないかな…」
というお声をいただくことがあります。
でも。
海外では、全然違うんです。
アメリカやカナダ、ヨーロッパでは、
ソマティック（体を通して感情や神経を整えるアプローチ）や
メンタルヘルスケア、トラウマインフォームド（配慮ある関わり方）は、
すでに学校や病院、企業研修、スポーツ現場、育児教育でも広く取り入れられています。
心のケアは、弱い人のためのものではなく、
よりよく生きるための当たり前のメンテナンス。
海外では、
美容院に行くようにセラピーを受け、
整体に行くようにソマティックケアを受け、
ジムに通うようにレジリエンスワークを行う人が増えています。
対して日本では、
「限界になってからやっとケアする」傾向があります。
予防的に整える文化は、まだ発展途上なんです。
だからこそ今、
レジリエンスという概念や、
体から心を整えるケアの必要性を知ることは、
これからの時代を生きる日本人にとって、とても価値があると感じています。
私がマッサージやヨガを通じてお伝えしたいのも、まさにこれ。
限界になる前に、整える。
我慢する前に、ゆるめる。
頑張る前に、戻る。
つい、グッと我慢する私たち日本人だからこそ、
そんな文化を、少しずつ広げていきたいです。
「鍛える」んじゃなくて、「回復させる」
私たちって、普段からたくさんの負荷を抱えています。
仕事、家族、人間関係、体調、感情の揺れ…
その中で、つい
「もっと頑張らなきゃ」って、自分を固めてしまいがち。
でも、本当に必要なのは、
頑張る力じゃなくて、戻る力。
レジリエンスは「硬さ」じゃなくて「しなやかさ」。
ゆるめることで蘇る力なんです。
レジリエンスの高め方、3つ
私がヨガとマッサージで多くの方のお体に触れて、見させていただく中で感じるのは、
かたまった筋肉をリリースし、神経を整えると、人は痛みが楽になるだけでなく、自然と心も元気になるということ。
① 体をゆるめる(ソマティックムーブメント)
日本ではまだ馴染みが薄いですが、
ソマティックとは「体の内側の感覚に気づく」こと。
筋肉を鍛えるんじゃなくて、
体の緊張をほどいて、呼吸を通して、
自律神経が「ああ、安全だ」って感じられる状態をつくる方法です。
体が緩むと、心が自然と緩みます。
体と心は、分離していないから。
例えば、
・肩をぎゅっとすくめて、ふっと力を抜く
・胸を開いて深呼吸
・首から頭をそっとほぐす
こんなシンプルな動きで十分なんです。
② 迷走神経を整える
迷走神経って聞いたことありますか？
これ、緊張・安心・回復をコントロールする、
自律神経バランスの司令塔のような存在なんです。
迷走神経を整えると、
・不安や緊張が和らぐ
・自然と深い呼吸ができる
・落ち着いた判断や選択ができるようになる
簡単な方法があります。
4秒吸って → 8秒吐く呼吸
胸に手をあてて、ゆっくり呼吸
ため息のように、長〜く吐く
ゆっくり首を回す
「ゆっくり吐く」。これだけで、神経は落ち着きます。
③ 感情を整理する
私たちって、感情が整理できないときに苦しくなるのです。
・モヤモヤの正体が分からない
・感情が渋滞している
・考えすぎて眠れない
こんなときに必要なのは、
「正しく頑張る」ことじゃなくて、
感情に名前をつけてあげること。
おすすめは、
《感情の棚卸しジャーナル》
ノートに、こんなことを書いてみてください。
・今、何が起きている？
・どんな感情がある？
・それはどこで感じる？(体のどこ？)
・本当はどうしたかった？
たった数分で、頭の中の霧が晴れていきます。
感情は、向き合うと静かになります。
無視すると、暴れ出します。
レジリエンスが高まると、こうなる
呼吸が深くなる
焦りや不安に飲まれなくなる
他人軸じゃなく、自分軸で生きられる
行動が軽くなる
心が折れなくなる…んじゃなくて、折れても戻れるようになる
折れない人が強いんじゃなくて、
戻れる人が強いんです。
自分に戻るためのスペースを
忙しい毎日、私たちはつい
「頑張る」「耐える」「気合」で乗り切ろうとします。
でも、本当に必要なのは、
自分に戻るためのスペース。
体をゆるめて、
迷走神経を整えて、
感情を整理する。
そんな小さな積み重ねが、
あなたの未来のレジリエンスを育てていきます。
もし今、心も体も疲れているなと感じたら、
どうぞ我慢せずに、早めにご相談くださいね。
Emi
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『着心地の良い体』を取り戻す6週間ー40・50代のための Re-start Beauty Challenge 体験レポート
「着心地の良い体」を取り戻す6週間
ーー40・50代のための Re-start Beauty Challenge 体験レポート
こんにちは、Emiです。
今日は、現在開催中の
6weeks Re-start Beauty Challenge の様子を、
参加者さんのお声とともにお届けします。
40〜50代の女性にとって大切なのは、
「頑張って鍛える体づくり」ではなく、
『今の自分に心地よさが戻る体づくり』。
短い時間でも体は確実に応えてくれる——
そんなことを実感できる6週間です。
◆ Week1 のテーマ：まずは “整える”
6weeksは、鍛える前に必要な準備から始めます。
それは、
-
凝り固まった部分のセルフリリース
-
首・肩の骨格を整える動き
-
呼吸を深めるワーク
-
顔まわりの軽いマッサージ
「いきなり筋トレ」ではなく、
眠っている神経や感覚を呼び起こし、使える体に戻すためのステップです。
たった15分ですが、体はすぐに反応します。
◆ 参加者の声（Week1）
実際にご参加いただいた方からは、こんな声が届きました。
✿ 朝から素敵な時間のルーティンになりました
顔まわりをマッサージしたら口角が上がって、
気分が軽くなりました。
明日の夜も楽しみです！
✿ あっという間の15分。首肩がすっきり！
これからの変化がとても楽しみです。
たった1回でも、
「呼吸がしやすくなった」
「姿勢の意識が変わった」
「顔のむくみが減った」
そんな手応えを感じる方が多いのが、このプログラムの特徴です。
◆ なぜ、わずか15分で変化が出るの？
理由はシンプルで、
40・50代の体は “筋肉より先に、整えるべき土台がある” からです。
その土台とは…
✔ 骨格
コリやハリで筋肉にギューっと締め付けられた骨格を柔らかくしたり、いつの間にか忘れていた動きを取り戻していくことで、骨格の歪みや、広がりを、動きやすいしなやかな状態にします。
✔ 呼吸
呼吸は息を吸う吐くだけではなく、横隔膜という大きな膜が動きます。体の中に巡りのポンプを取り戻し、むくみ・たるみ・姿勢が大きく変わります。
✔ 神経
筋肉の奥や、間に通る神経は600以上ある多くは眠ったままの筋肉にタイトにつままれています。
触る・意識する・ゆるめるだけで神経周りをリラックスさせると、 “目覚める” ものがたくさんあります。
✔ 感覚（固有受容覚）
「今、どこが動いているか？」
「どんな姿勢が気持ちいいか？」
これを感じ取れる人ほど、体は早く整います。
だから、最初の2週間は
整える → 目覚める → 鍛える の“整えるフェーズ”。
ここをすっ飛ばすより、
結果的に引き締まりも姿勢も、美容面の変化も早いのです。
◆ 6weeksは“頑張る美容”ではなく、
自然に美しさが戻る体づくり
6週間の目的は、
若い頃のように「頑張らないと変わらない体」ではなく、
-
動きが軽い
-
姿勢が自然に伸びる
-
顔のむくみが出にくい
-
呼吸が深くて心が落ち着く
そんな “着心地の良い体” に戻すこと。
見た目を変える前に、
まず 心地よさを取り戻す のがMertasari流です。
◆ 次回募集について
現在はモニター枠として開催中ですが、
ありがたいことにとても好評で、
次回の本格スタートは、1月下旬〜2月初旬を予定しています。
詳細はLINEとニュースレターで先行案内しますので、
ぜひ受け取ってくださいね。
📩 LINE登録はこちらから
https://lin.ee/9FtVPi0
◆ 最後に
体は、一生を共にする“あなたのパートナー”です。
その体が軽く、温かく、しなやかであることは、
人生そのものの心地よさに繋がります。
6weeksは、その入口のような時間です。
年齢を重ねることが、楽しみになるように。
体がこわばりから解放されて、子どものように遊び心を感じる。
そんな時間。
またブログでも、変化のレポートをお届けしますね。
Emi
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