ストレスをコントロールするための６つのヒント

「イライラが止まらない」

「モヤモヤする」

「ストレスが溜まっているが発散できない」

「爆発寸前だ！でもガマン」

「よく眠れない」・・・

ストレスや好ましくない感情というのは、私たち多くの現代人にとって、悩ましいことですね。

気がつけば、ことが終わってからも、ずっとそのことを考えているなんてことも。

このストレス！嫌な感じ！つらい！と感じるとき、体には一体何が起こっているのでしょうか。

今回は、ストレスによる体への影響と、具体的な対処法を見ていきましょう。

人によって何をストレスを感じるかは様々ですが、多くの場合は時間に追われる、急にアクシデントに合う、長時間に渡って続く慢性的なものなど複合的にストレスを受けています。また、同じ姿勢をずっと保ったり、運動不足だったり、肉体面のストレスを感じることもあります。

ストレスを感じているとき、体の中で何が起きているかを知っておき、どう対処すればよいのかを知っておくことは、現代社会を生きていく上で、自分の身を守ることにつながります。

きっと、読み終えた後から、忙しい毎日の中でも、ストレスを手放すヒントが見つかるはずです。

そのしんどいな・・・はストレスが原因？！

「最近なんだかイマイチ」「やる気が出ない」「食欲がない」など、そのなんとなく不調は、体からのサインです。

ハーバード大学公衆衛生大学院のコラムではストレスが原因で起こり得る症状を以下のように記しています。

・消化器系の問題（胸やけ、鼓腸、下痢、便秘）
・体重の増加
・血圧上昇
・胸痛、心臓病
・免疫システムの問題
・皮膚の状態
・筋肉痛（頭痛、腰痛、首の痛み）
・睡眠障害、不眠症
・不妊
・不安、うつ病ストレス

など

ストレスの種類は３つ

①急性ストレス (激しい口論や交通渋滞など、短期間の出来事)

②一時的な急性ストレス (仕事の締め切りなど、頻繁に起こる急性ストレス)

③慢性ストレス (失職による失業、身体的または精神的虐待、薬物乱用、家族間の不和などの持続的な出来事）

引用：HSPH（ハーバード大学公衆衛生大学院）
Stress and Healthより
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/

私たち現代人の多くは、毎日絶え間なくこの３つのストレスが合わさりながら、複合的に経験しているかもしれません。そのとき、実際の出来事、またはその出来事により私たちが受け取ったこと、どちらに関わらず、体は絶えず反応しています。

急性、慢性のストレスは、体に「闘争・逃走反応」を引き起こします。これは、例えるなら、サバンナの動物が戦ったり、逃げたりしている状態。太古の昔には私たちの祖先も動物や敵から身を守るために、危険な状況から逃げたり、戦ったりして、生き抜いてきました。

UnsplashのLong Maが撮影した写真

このストレス下にあるとき、それは自律神経系に作用し、交感神経を刺激し、血液と酸素を細胞に素早く送り込み、心拍数を上げ、精神的な覚醒を高めます。消化、吸収はスイッチオフになり、アドレナリンというホルモンを血中に放出します。またその状況が長く続くと、コルチゾールという別のホルモンが放出されます。

これらのホルモンは、ストレスがなくなるまで正常レベルに戻りません。 ストレスが解消されないと、神経系はこの反応を引き起こし続け、最終的には炎症や細胞の損傷につながる可能性もあります。このように、ストレスは健康上のリスクに繋がります。

ストレスをコントロールするためのヒント6つ

１、バランスの取れた食事

健康な免疫システムと損傷した細胞の修復をサポートします。ストレスの多い状況に対処するために必要なエネルギーを補給します。 研究では、オメガ3脂肪を含む多価不飽和脂肪や野菜などの特定の食品がコルチゾールレベルの調節に役立つ可能性があると言われています。

２、落ち着いて食事をとる

ストレスを感じながら、過食をすると、何をどれだけ食べているのかに気づかずに急いで食べてしまい、体重増加につながる可能性があります。 マインドフル（心が今ここにある状態）な食事の習慣は、深呼吸をし、意識的に食べ物を選び、食事に集中し、食べ物をゆっくりよく噛むことによってストレスを軽減します。 これにより、食事の楽しみが増し、消化がよくなります。生理的な欲求（空腹）ではなく、心理的な混乱のせいで食事をしていることに気づくことにも役立ちます。

3、運動

定期的な運動。 体を動かすことは血圧とストレスホルモンのレベルを下げるのに役立ちます。 ウォーキングやダンスなどの有酸素運動は呼吸数と心拍数を増加させ、酸素が体中の細胞に届きます。これにより、心臓を含む筋肉の緊張が軽減されます。
瞑想や深呼吸もおすすめです。筋肉の緊張を和らげ、心拍数を下げ、心を落ち着かせるために、ストレスを感じたときは、吸う息と吐く息のそれぞれに集中して、ゆっくりと呼吸してください。吐くことにより、副交感神経系が活性化し、気持ちを落ち着かせることができます。ヨガや太極拳などの特定のエクササイズは、深い呼吸と集中力を高めてくれます。

４、メンタルヘルスカウンセリングまたはその他の社会的サポートを利用する

孤独を感じるとストレスが増す可能性があります。 信頼できる人に気がかりや心配について話し合うことでも役立ちます。 多くの場合、自分は一人ではないこと、自分の感情が異常ではないことを認識するだけで、ストレスが軽減されます。

５、ワークライフバランス

休暇やプライベートの時間を利用するか、１日１時間を確保してください。 仕事のプレッシャーから定期的に離れると、ストレスが軽減され、生産性が向上し、職場の燃え尽き症候群に関連する身体的および精神的な病気のリスクが軽減されるという驚くべき効果があります。少なくとも週に１回、楽しいアクティビティや趣味の予定を立てましょう。

ガーデニング、読書、音楽を楽しむ、マッサージを受ける、自然の中でハイキングする、お気に入りのレシピを作るなどもおすすめです。

６、質の良い睡眠

ストレスは警戒や緊張感の高まりを引き起こし、入眠を遅らせたり、一晩中よく眠れないなど睡眠の質を下げることがあります。これにより、体が組織を修復して、健康な免疫システムをサポートする深い睡眠段階に入ることを妨げる可能性があります。レム（急速眼球運動）睡眠段階は、特に気分の調節と記憶に役立ちます。就寝時間の約30分前にゆっくりとし、毎晩7～9時間の睡眠を目指しましょう。

引用：HSPH（ハーバード大学公衆衛生大学院）
Stress and Healthより
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/

まとめ

ストレスは、体に表れます。疲れた、イライラ、モヤモヤと感じているときは、気のせい、と軽視せずに、溜めすぎずに適切に出していくことで、心身の健康を守ることができます。

人に話すことができない時は、書く、または声に出してみることも有効です。

また、まだまだやれる。明日の分までやってしまおう。とギアをどんどん上げたくなる状態が長く続き、自分への刺激的な報酬がもっともっと欲しい、中毒のようになっている場合もアドレナリンが出ていて、体には負担ですので、要注意です。

安心感、安全な環境。あたたかさや楽しさを感じる。そんな幸せホルモン、セロトニン、オキシトシンが出るような安らぐご褒美の時間を、1日の中でとってみましょう。

例えば、好きな趣味や、休息の時間を少しでもつくることで、ストレスからの影響を減らすことができるでしょう。

また、セルフマッサージもおすすめです。皮膚に触れることで、オイルを用いて筋肉をゆるめることはコリをほぐすだけでなく、オイルによる気持ち良さを感じられます。

自分を労ることや、心許せる人に触れてもらうことにより、気持ちよくリラックスすることで、全身の血流を促され、筋肉が緊張からゆるみ、副交感神経の刺激が促され、「闘争・逃走」から「安心、安全」へと体への変化が促されるでしょう。

まずは、1日数分から、ストレスコントロールのための体メンテナンスを意識してみてはいかがでしょうか。

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