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体が変わろうとしている。春のゆらぎとの付き合い方
こんにちは。Emiです。
わが家のそばでは、少し早く梅が満開です！ 「え、もう！？」と驚きつつも、この時期のお花はやっぱり美しいなぁと見とれておりました。 みなさんのおうちの周りはいかがですか？
アーユルヴェーダには、「アビヤンガ」というケアがあります。 あたたかなセサミオイルを全身に塗って体を温める、ドクターが必ず勧める伝統的な習慣です。
このところの寒い日々に、生理前になるとなんだか心がカサカサしてくる。 そんな変化に気づいてから、少し早起きをして、ゆっくりとオイルに浸かるように温めています。
ちょっと面倒！でも、効果は偉大。
この一手間で、身も心もやわらかくほかほかになり、1日をご機嫌に過ごせるようになります。 お金もかからず、自分で自分を整えられる。 好きな仕事を笑顔でお届けするためにも、背に腹は変えられぬ！です（笑）
さて、本題です。
冷えがたまることで「重さ」が出てくると言われるのが、春先です。 芽吹きの季節に向けて今からケアをしておくことで、花粉症をはじめ、春特有のだるさや眠さをやわらげられるとされています。
今日は、「春の季節の体を読む」をご紹介します。
ここ数日、春が早くやってきたような空気を感じますね。
あたたかさに少しほっとする一方で、なんだか落ち着かない。眠りが浅い。理由はないのに焦る。そんな感覚はありませんか？
春は「動き出す季節」と思われがちです。 新しいことを始める、頑張る、前に進む。
でも、実際の体は少し違います。
春先は自律神経が乱れやすく、眠りが浅くなりやすい。鼻水や鼻炎に悩まされたり、理由のない焦燥感やイライラが出やすい。そんな”ゆらぎ”が起こりやすい時期です。
気温差、花粉、気圧の変動、年度末の緊張、女性ホルモンの変化。 体はすでに、たくさんの情報を受け取っています。
だからこそ今は、「もっと頑張る」よりも「ちゃんと整える」が合う季節。
鍛えることが悪いわけではありません。でも、ゆらいでいる時にさらに負荷をかけると、回復が追いつかなくなることがあります。
良い土壌に美しい花は咲く。 1年の初めには、体のベースの力。これを意識していたい時期です。
春に向かう今は、呼吸が深くなること、背中がふっとゆるむこと、眠りに入りやすくなること。そんな”小さな回復”を積み重ねることが、結果的に一番の近道になります。
私はこれを、「畑をふかふかにする期間」と呼んでいます。
特別なことをするのではなく、体が本来持っている「戻る力」を思い出すこと。アンバランスに気づいたら、ギアを上げるのではなく、ケアを足すこと。
春のゆらぎは、壊れているサインではなく、変わろうとしているサイン。
だからこそ、冷え固まった冬の体をやさしく動かしながら、巡りを取り戻していく。そんなケアをお届けします。
とはいえ、冬は1年で一番体力がある時期でもあります。 酷暑・二季化に向けて、散歩やエクササイズ、おしくらまんじゅう（笑）など、冬ごもりモードを少しずつ起こしていきましょう！
花粉症や季節の変化への対処法は、またブログでゆっくりご紹介しますね。
🌿 体の回復する感覚を、取り戻す 6Weeks ～春のゆらぎケア編～
春のゆらぎを感じている今だからこそ、整える時間を。 週2回・15分。やさしく体と向き合う6週間です。
【朝クラス】9:00〜9:15 3/2・3/11・3/18・3/25・4/1・4/8
【夜クラス】21:00〜21:15 3/1・3/15・3/22・3/29・4/5・4/12
参加費：¥18,800（税込）／全12回 オンライン・画面オフOK・アーカイブあり（各回1週間）
鍛える前に、大切なこと
「体づくりをしよう」と思うと、 まず時間を確保して、運動して、きちんと続けなければならない。
そのように感じてしまう方も多いのではないでしょうか。
私自身も、長い間そう考えていました。
ヨガを行うには、準備運動や食事のタイミング、環境づくりが必要で、 毎日続けることが当たり前。
できない日は、どこか落ち着かない気持ちになっていました。
しかし、仕事や生活リズムが変わり、 思うように時間が取れなくなったとき、
そのやり方は次第に続かなくなっていきました。
そこで気づいたのが、 鍛える前に、本当に大切なことがあるということです。
それは、体の感覚に気づくこと。
疲れているのか、張りを感じているのか、 今日は動きたいのか、それとも休みたいのか。
体の状態は、日によって大きく異なります。
交感神経が過多になっていると、 「時間がない」「忙しい」「余裕がない」と感じてしまいます。
常に緊張状態で、視野が狭くなり、 何もかもが急を要するように思えてしまうのです。
けれど、副交感神経のスイッチを入れることで、 体は回復モードへと切り替わります。
安心・安全を感じられる状態になると、 視野が広がり、優先順位をつけられるようになり、
不思議と「時間がある」と感じるようになるのです。
「これを毎日やりましょう」 「これを続けましょう」 という方法は分かりやすい反面、
体質や体力、生活リズムが異なる大人の女性にとっては、 負担になってしまうことも少なくありません。
大切なのは、無理に鍛えることよりも、 今の自分に合った整え方を選べることです。
お腹が空いたら食事をする。 疲れを感じたら、少し立ち止まる。
そのような自然な感覚を、 体づくりの中にも取り戻していくことが、 長く続くケアにつながります。
無理なく整えることで、体は少しずつ応えてくれます。 そして、「また整えたい」と思える感覚が生まれてきます。
体づくりとは、努力を重ねることではなく、 自分の状態に戻るための練習なのかもしれません。
この考え方は、今後ご案内する6weeksのプログラムの中でも、 大切にお伝えしていく予定です。
▷体の回復する感覚を、取り戻す 6weeks 次回募集は4月予定
https://mertasari-bali.com/6w/
体験者の声｜体との小さな約束が、日々を変えていく
🌿 体との小さな約束が、日々を変えていく
朝の15分。 夜の15分。
たったそれだけの時間が、 体との関係を、少しずつ変えていく。
6weeksに参加された方々の声を聞いていると、 いつも感じることがあります。
変化は、 「頑張ったから」ではなく、 「体の声に、耳を傾け始めたから」 起きているのだと。
🌿 ある朝の発見
「朝の15分で、その日が全然違うんです」
そう教えてくれた方がいました。
歩く感覚が軽い。 呼吸がしやすい。 肩に力が入っていないことに気づく。
特別なことは、何もしていない。 ただ、体と一緒に過ごす時間を持っただけ。
でも、それだけで、 一日の質が変わっていく。
体は、ちゃんと応えてくれる。
そのことを、 朝の15分が教えてくれたそうです。
🌿 体が教えてくれること
「自分の体と、会話できるようになってきました」
別の方は、そう話してくれました。
以前は、 限界まで頑張って、 壊れてから気づく。
そんな繰り返しだった。
でも今は、 「あ、今日はここが疲れているな」 と、早めに気づける。
そして、 「じゃあ、こうしてみよう」 と、自分で選べる。
体の声が聞こえるようになると、 無理をする前に、立ち止まれる。
それだけで、 日々の安心感が、ずいぶん変わるのだと。
🌿 完璧じゃなくても、育っていく
「続けることが苦手で…」
そう不安そうに始めた方も、 6週間を終える頃には、こう言っていました。
「できない日があっても大丈夫って、 そう思えたから、また戻ってこられました。 体って、やさしく関わるだけでも、 ちゃんと育つんですね」
頑張らなくても、 休んでも、 また戻れる。
その「ゆるやかな循環」が、 いちばん、体を育てるのかもしれません。
🌿 体が整うと、未来が楽しくなる
長く通ってくださっている方が、 こんなことを話してくれました。
「体の不安が減ってきたら、 やりたいことに集中できるようになりました。 これからの人生、もっと楽しめそうな気がしています」
体が安心すると、 心にも余白が生まれる。
その余白が、 新しい選択や、 これからの楽しみを、 そっと育ててくれる。
🌿 小さな積み重ねが、信じる力になる
6weeksで起きる変化は、 どれも小さなものです。
呼吸が、少ししやすくなった。 体の声に、気づけるようになった。 日常が、ほんの少し心地よくなった。
でも、その小さな積み重ねが、 いつのまにか、 **「自分を信じる感覚」**に変わっていく。
「私の体は、応えてくれる」 「私は、自分で整えられる」
そんな静かな確信が、 日々を支えてくれるようになる。
🌿 体づくりは、未来づくり
もし、今のあなたが、
「何かを変えたい」というより、 「もう少し、自分と仲良くなりたい」
そう感じているなら。
体から始める時間は、 きっと、やさしい入口になります。
週2回 × 15分。
たったそれだけの時間が、 あなたと体の関係を、 少しずつ、でも確実に、 変えていきます。
一緒に、始めてみませんか。
体が楽しくなると、 日々が楽しくなる。 日々が楽しくなると、 未来が楽しくなる。
そんな小さな循環を、 一緒に育てていきましょう。
🌿 体の回復する感覚を、取り戻す 6weeks 2026年2月スタート
申し込みは1/28(水)まで
詳しくはこちら: ▶︎ https://mertasari-bali.com/6w/
Emi Kohara Mertasari Body Therapy
今週が始まってやっと１週間。
「寝る時間がずれたまま」
「朝がつらい」
そんな感覚はありませんか？
それは意志の問題ではなく、
体内時計がまだ切り替わっていないだけかもしれません。
体内時計は、
“気合”よりも環境とリズムで整います。
今日おすすめしたいのは、
体内時計をやさしくリセットする小さな習慣。
・朝起きたら、まず光を浴びる
・起床後1時間以内に、温かい飲み物をとる
・夜は照明を少し落とし、目を休ませる
・寝る前に、首や背中をゆるめて深呼吸
完璧にやらなくて大丈夫。
1つできれば、十分です。
金曜は、
「整えて終わる」日にしてみてください。
週末が、
少し楽に迎えられるはずです。
＊＊＊
体を学び直したい方へ
Mertasari Body Therapy では、
・［6weeks Inner Beauty Challenge］（入門プログラム）
・［3ヶ月プログラム］（持続的な変化）
・［MEtreat］（コミュニティプログラム）
をご用意しています。
体の感覚を取り戻し、自然に整う体へ
［2月スタート6weeks Inner Beauty Challenge詳しくはこちら］
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「なんとなく重だるい」それ、胃腸からのサインです
こんにちは、Emiです。
今週は1月の疲労回復ケア、3回シリーズの第2回。
今日は、 「胃腸が疲れている」という方へお届けします。
年末年始、 美味しいものをたくさん食べて、 お酒も飲んで、 夜更かしして…
楽しい時間を過ごした分、 胃腸は今、ちょっとお疲れモードかもしれません。
「なんとなく重だるい」 「食欲が安定しない」 「お腹が張る感じがする」
そんな方は、 消化力(アグニ)を整えることから始めましょう。
今日は七草粥の日
1月7日は、 七草粥を食べる日。
これは、 お正月で疲れた胃腸を休ませ、 一年の無病息災を願う日本の知恵です。
七草粥を食べなくても大丈夫。
大切なのは、 「胃腸を休ませる」という意識。
今日からでも、 消化に優しい食べ方を始めてみませんか?
1月は「消化力を戻す」月
アーユルヴェーダでは、 消化力のことを「アグニ(火)」と呼びます。
このアグニが弱ると、
食べたものがうまく消化されない 未消化物(アーマ)が体に溜まる 重だるさ、冷え、むくみ、疲労感につながる
という流れが起こります。
1月は、 「足し算」より「引き算」。
胃腸を休ませ、 消化力が自然に戻るのを待つ時期です。
今日から始める4つの胃腸ケア
1. 朝の白湯で、内臓を目覚めさせる
朝起きたら、 まずコップ1杯の白湯を飲みましょう。
沸かしたお湯を少し冷まして、 ゆっくり、少しずつ。
白湯は、 内臓を温め、消化力を優しく目覚めさせてくれます。
冷たい水やコーヒーの前に、 まずは白湯を。
2. 腹式呼吸で、お腹をゆるめる
仰向けに寝て、 膝を軽く曲げます。
お腹に手を当てて、 ゆっくり鼻から息を吸い、 お腹を膨らませます。
そして、 ゆっくり口から息を吐きながら、 お腹を凹ませます。
5回繰り返すだけで、 お腹まわりの緊張がゆるみ、 内臓への血流が促されます。
3. お腹のセルフマッサージ
お風呂上がりや寝る前に、 オイルやクリームを手に取り、 時計回りにお腹をやさしくさすります。
おへそを中心に、 大きな円を描くように。
「の」の字を書くイメージです。
力は入れず、 皮膚の上を滑らせるように。
これだけで、 腸の動きが促され、 翌朝のお通じが楽になることも。
4. 足裏の胃の反射区をほぐす
足裏には、 内臓とつながる反射区があります。
胃の反射区は、 左足の土踏まずの親指のライン。
親指で、 やさしく円を描くように押してみてください。
痛気持ちいいくらいの力加減で、 30秒ほど。
胃がじんわり温まる感覚があれば、 それは胃が緩んでいるサインです。
寝る前やお風呂上がりに、 ぜひ試してみてくださいね。
1月の食事｜消化力を戻す食べ方
足し算より引き算
この時期は、 「何を食べるか」より 「何を控えるか」が大切です。
少し控えたいもの: 油っぽいもの 冷たいもの お酒や辛いもの 夜遅い食事
おすすめの食べ方: 温かいもの、消化に優しいもの よく噛んで、ゆっくり食べる(一口30回が目安) 腹八分目で終える 夕食は軽めに
消化力を高めるスパイス: 生姜、ニンニク、クミン、コリアンダー
これらのスパイスは、 消化の火(アグニ)を優しく燃やしてくれます。
お味噌汁に生姜を入れたり、 野菜炒めにニンニクを使ったり。
ほんの少し加えるだけで、 消化がぐっと楽になります。
「ちょっと物足りないかな」 くらいが、今の体には心地いいサインです。
胃腸が整うと、心も軽くなる
アーユルヴェーダでは、 胃腸は「心の鏡」とも言われます。
消化力が整うと、
体が軽くなる 思考がクリアになる 判断力が戻ってくる 「やってみよう」という気持ちが湧いてくる
胃腸を整えることは、 心を整えることでもあるのです。
次回予告｜第3回(1/9 金曜)
次回は、 「生活リズムを整えたい」という方へ。
体内時計をリセットする やさしいケアをお届けします。
焦らず、急がず。
削ぎ落としながら、 やさしく1年を始めていきましょう。
Emi
—
◉体を整えながら、春に向けて準備しませんか?
1月は削ぎ落とす時期。
でも、2月の立春からは、
少しずつエネルギーが動き始める時期です。
2月から、
**6weeks Inner Beauty Journey**と
**3months プログラム**がスタートします。
体を整えながら、
自分のペースで、
内側から変化を起こしていく6週間、3ヶ月。
「今年こそ、体と向き合いたい」
「自分を大切にする習慣をつくりたい」
そんな方のためのプログラムです。
詳細は近日公開。
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新年スイッチをやさしくONするために。まず今やりたいこと。
1月の疲労回復に、まずこれを
― 新年スイッチをやさしくONするために ―
1月は「リセットの月」と言われますが、
実は体にとってはいちばん無理がききにくい時期。
✔ 年末年始の食べ過ぎ・飲み過ぎ
✔ 生活リズムの乱れ
✔ 冷え・乾燥
✔ 年始の「よし、がんばろう」という無意識の力み
これらが重なり、
疲れが表に出やすくなります。
そこで、1月におすすめしたい
＋αの回復習慣がこちら。
🌿 朝は「目標」より「感覚」から
・今日は体が重い？
・呼吸は浅い？ 深い？
・お腹は張っている？
朝の1分、体に問いかけてみてください。
1月は、計画を立てるよりも
感覚を取り戻すことが回復への近道です。
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毎週、自然体で美しく歳を重ねるための習慣できるTIPSが届く！
姿勢を良くしようと意識すると疲れる理由｜固有受容感覚を整える方法
姿勢を意識するほど疲れる原因は固有受容感覚の低下です。40代以降に多いこの問題の仕組みと、体が自然に整う方法を東京・東日本橋/江戸川区一之江のボディセラピストが解説します。
こんな悩みはありませんか？
✓ 姿勢を良くしようと思うほど、疲れる
✓ 鍛えているのに、体が軽くならない
✓ 整体に行っても、すぐ元に戻る
✓ 40代を過ぎてから、体の感覚が鈍くなった
実はこれらは ［筋力不足］でも［年齢］の問題でもありません。
固有受容感覚（Proprioception）と感覚神経の働きが低下している
可能性があります。
この記事では、 ・なぜ姿勢を意識すると疲れるのか
・固有受容感覚とは何か
・どうすれば体が自然に整うのか
を、25年のヨガ指導・11年のボディワーク経験をもとに解説します。
姿勢を意識すると疲れる本当の理由
意識＝余計な筋肉を使っている状態
姿勢を「良くしよう」とするとき、 多くの人は必要以上の筋肉を使っています。
本来なら無意識に働くはずの
・体の位置センサー
・姿勢を保つ深層筋
が機能していないため、 意識的に力を入れ続けることになり、疲れるのです。
鍵は「固有受容感覚」にある
この無意識の姿勢調整を担っているのが **固有受容感覚（Proprioception）**です。
固有受容感覚（Proprioception）とは
体の「位置センサー」
固有受容感覚とは、
目で見なくても、自分の体の位置や動きがわかる感覚
のことです。
【具体例】
・目を閉じても腕を上げられる
・暗い部屋でも歩ける
・姿勢が崩れた瞬間に、無意識で戻せる
これらすべてが、固有受容感覚の働きです。
どこにあるのか
このセンサーは、
・筋肉
・腱
・関節
・筋膜
など、体の深部に存在し、 常に脳へ情報を送り続けています。
感覚神経（Sensory nerves）の役割
体から脳への「情報回線」
感覚神経は、 体の状態を脳に届ける配線です。
固有受容感覚の情報も、 この感覚神経を通って脳に伝わります。
【扱っている情報】
・触覚
・圧・伸び・縮み
・温度
・痛み
・体の位置や動き
つまり、 体 → 脳への情報の通り道。
この回線が鈍ると、 脳は体の状態を正確に把握できなくなります。
40代以降、なぜ感覚が鈍くなるのか
年齢ではなく「使い方」の問題
感覚が鈍くなる主な原因は、
・長年の緊張とストレス
・我慢するクセ
・忙しさによる体への無関心
・ホルモン変化
これらが続くと、 神経は省エネモードに入ります。
「危険か／安全か」だけを判断する状態に
細やかな感覚が減り、
・力の入れすぎに気づかない
・姿勢が崩れてもわからない
・痛くなるまで止まれない
という状態になります。
これは老化ではなく、 感覚入力が減ったことによる神経の適応なのです。
なぜ「鍛える」前に「ゆるめる・感じる」が必要か
感覚が鈍いまま鍛えると
・間違った動きパターンが強化される
・余計な筋肉に頼る
・疲労や痛みが増える
という悪循環に陥りやすくなります。
Mertasariが大切にする順番
- ［触れる］
- ［ゆるめる］
- ［感じる］
- ［そのあとに動く］
この順番で、
・固有受容感覚を目覚めさせ
・感覚神経の情報量を増やす
ことを優先します。
固有受容感覚が戻ると起こる変化
体が自然に整い始める
感覚が戻ると、
✓ 姿勢を「保とう」としなくなる
✓ 無理な動きに早く気づける
✓ 疲れる前に調整できる
✓ 呼吸が自然に深くなる
✓ 回復が早くなる
そして、
「自分の体を信頼できる」感覚
が戻ってきます。
筋トレでは起きない変化
筋トレは［力を出す能力］を高めます。
でも、
・どこに力を入れるか
・いつ抜くか
・どこで止めるか
を決めているのは、神経と感覚です。
感覚が戻らないまま鍛えても、 体は楽になりません。
よくある質問（FAQ）
Q. 固有受容感覚は何歳からでも改善できますか？
A. はい、できます。神経は何歳からでも学び直せます。大切なのは年齢ではなく、［順番］です。
Q. どのくらいで変化を感じますか？
A. 個人差がありますが、適切なアプローチで3〜6週間ほどで「体の感じ方」が変わってきます。
Q. 自分でできることはありますか？
A. あります。呼吸を観察する、足裏の感覚を感じる、ゆっくり動くなど、日常でできることから始められます。
Q. ストレッチやヨガとの違いは？
A. ストレッチ・ヨガは動きが中心ですが、固有受容感覚を整えるアプローチは「感じること」を優先します。両方を組み合わせるとより効果的です。
まとめ｜姿勢は意識しなくていい体へ
・固有受容感覚は体の位置・動きを感じるセンサー
・感覚神経はその情報を脳に届ける配線
・この2つが整うと、体は頑張らなくても自然に整い始める
それが、 Mertasariが「きつくないのに変わる」理由です。
体は、まだまだ学び直せます。
年齢ではなく、［順番］の問題なのです。
体を学び直したい方へ
Mertasari Body Therapy では、
・［6weeks Re-start Beauty Challenge］（入門プログラム）
・［3ヶ月プログラム］（持続的な変化）
・［MEtreat］（コミュニティプログラム）
をご用意しています。
体の感覚を取り戻し、自然に整う体へ
［詳しくはこちら］（リンク）
関連記事（内部リンク設置箇所）
・舌の位置と姿勢の関係
・呼吸が浅くなる本当の理由
・40代からの体づくり、何から始めるべきか
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呼吸と姿勢の関係| 鼻呼吸が全身に与える影響
口呼吸があなたの姿勢を崩している
無意識に口で呼吸していませんか?
実は、呼吸の方法が姿勢、顔の形、さらには全身の健康に深く影響しています。
現代人の約6割が口呼吸になっていると言われており、それが様々な不調の原因となっているのです。
なぜ口呼吸になるのか
- マスク生活の長期化
- スマートフォンの使用による前傾姿勢
- ストレスによる浅い呼吸
- 鼻づまりや鼻炎
- 舌の筋力低下
鼻呼吸と口呼吸の決定的な違い
鼻呼吸のメカニズム
鼻から吸い込まれた空気は:
- フィルター機能 – 鼻毛や粘膜でウイルス・細菌をブロック
- 加湿・加温 – 適切な温度と湿度に調整
- 一酸化窒素の産生 – 血管拡張、免疫機能向上
- 横隔膜の活性化 – 深い呼吸が可能に
口呼吸のメカニズム
口から吸い込まれた空気は:
- フィルター機能なし – ウイルス・細菌が直接体内へ
- 乾燥した空気 – 喉や気管を傷める
- 浅い呼吸 – 横隔膜が十分に使えない
- 姿勢の崩れ – 頭が前に出る
口呼吸が引き起こす5つの問題
1. 姿勢の悪化
口で呼吸するために、無意識に顎を前に出し、頭が前傾します。これが「前頭頭位」と呼ばれる状態で、首や肩への負担が増大します。
連鎖反応:
口呼吸 → 頭が前に出る → 首が前傾 → 肩が丸まる → 背中が丸くなる → 腰への負担増
2. 顔の形の変化
長期的な口呼吸は、顔の骨格にも影響します。
- 顎が後退する
- 顔が縦長になる
- 二重顎になりやすい
- フェイスラインがぼやける
- 歯並びが悪くなる
3. 免疫機能の低下
鼻のフィルター機能を使わないため:
- 風邪をひきやすくなる
- アレルギーが悪化する
- 口内環境の悪化
- 虫歯や歯周病のリスク増加
4. 睡眠の質の低下
口呼吸は睡眠時無呼吸症候群のリスクを高めます。
- いびきが増える
- 睡眠が浅くなる
- 朝の疲労感
- 日中の眠気
5. 脳への酸素供給不足
浅い呼吸により、脳への酸素供給が不十分になります。
- 集中力の低下
- 記憶力の低下
- 慢性疲労
- イライラしやすい
鼻呼吸がもたらす驚きの効果
即効性のある効果
姿勢の改善
鼻呼吸をすると、自然に頭が背骨の上に戻り、姿勢が整います。
呼吸が深くなる
横隔膜がしっかり使えるようになり、1回の呼吸で取り込める酸素量が増えます。
リラックス効果
副交感神経が優位になり、心身がリラックスします。
長期的な効果
免疫力の向上
鼻のフィルター機能により、風邪やアレルギーのリスクが減少します。
顔の引き締め
口周りの筋肉が適切に働き、フェイスラインがシャープになります。
睡眠の質の向上
深い呼吸により、睡眠の質が大幅に改善されます。
アンチエイジング効果
十分な酸素供給により、細胞の老化が遅くなります。
今すぐできる鼻呼吸チェック方法
チェック1: 無意識の呼吸を観察
リラックスした状態で、1分間自分の呼吸を観察してください。
- 鼻で吸って鼻で吐いている → ◎
- 鼻で吸って口で吐いている → △
- 口で吸って口で吐いている → ×
チェック2: 口を閉じてみる
口を閉じた状態で、30秒間呼吸してみてください。
- 楽にできる → 鼻呼吸ができている
- 苦しい、できない → 口呼吸が習慣化している
チェック3: 朝起きた時の口の状態
朝起きた時に:
- 口の中が乾いている → 夜間口呼吸している
- 口の中が潤っている → 鼻呼吸ができている
口呼吸から鼻呼吸への移行ステップ
ステップ1: 舌の位置を整える
舌を上顎に貼り付けることで、自然に口が閉じ、鼻呼吸になります。
ステップ2: 鼻呼吸の練習
基本の鼻呼吸エクササイズ:
- 椅子に楽に座る
- 舌を上顎に貼り付ける
- 鼻から4秒かけて吸う
- 2秒息を止める
- 鼻から6秒かけて吐く
- これを5回繰り返す
ステップ3: 日常生活で意識する
- 仕事中
- 歩いている時
- テレビを見ている時
- 食事以外の時間
常に「舌は上、口は閉じる」を意識します。
ステップ4: 夜間の口呼吸対策
就寝時のケア:
- 寝る前に鼻呼吸を意識する
- 加湿器を使用する
- 枕の高さを調整する
- 必要に応じて口閉じテープを使用
鼻呼吸を習慣化するための実践法
朝のルーティン
起床後、以下を習慣化しましょう:
- 鼻うがい(鼻腔をクリアに)
- 5分間の鼻呼吸エクササイズ
- 舌の位置確認
日中の意識づけ
リマインダーの活用:
- スマホのアラームを2時間おきに設定
- デスクに付箋を貼る
- 「鼻呼吸」と書いたメモを目につく場所に
アクションに紐付ける:
- 信号待ちの時
- エレベーターに乗った時
- トイレに行った時
- 会議前
夜のルーティン
就寝前の習慣:
- 5分間の鼻呼吸エクササイズ
- 鼻の通りを良くするストレッチ
- 舌を上顎に置いたまま眠りにつく意識
よくある質問
Q1: 鼻が詰まっていて鼻呼吸ができません
A: まずは耳鼻科で鼻づまりの原因を確認しましょう。鼻炎やアレルギーの場合、適切な治療で改善します。また、鼻うがいや鼻腔を広げるテープなども効果的です。
Q2: 運動中は口呼吸になってしまいます
A: 激しい運動中は口呼吸になっても問題ありません。ただし、軽い運動やウォーキングなどでは鼻呼吸を意識することで、持久力が向上します。
Q3: どのくらいで鼻呼吸が習慣になりますか?
A: 個人差はありますが、意識的に続けることで2〜3週間で変化を感じ、1〜2ヶ月で習慣化される方が多いです。
Q4: 子どもの口呼吸が気になります
A: 子どもの口呼吸は早めの対処が重要です。顎の発達や歯並びにも影響するため、小児科や耳鼻科、歯科で相談することをおすすめします。
Q5: 鼻呼吸にすると眠れなくなります
A: 最初は慣れないかもしれませんが、徐々に慣れていきます。無理せず、できる範囲から始めてください。
まとめ: 呼吸を変えれば生活が変わる
鼻呼吸は、私たちが本来持っている自然な呼吸法です。
鼻呼吸に変えるだけで:
- 姿勢が改善される
- 顔の引き締め効果
- 免疫力が向上する
- 睡眠の質が上がる
- 集中力が高まる
- アンチエイジング効果
今日から、呼吸を意識してみませんか?
あなたは今、鼻で呼吸していますか?
関連記事
- 舌の位置で顎のたるみ解消！リラックスも！| 正しい舌の位置と効果を徹底解説
- 顎関節症を予防する日常ケア 12/11公開
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この記事を書いた人
小原 恵美(Emi Obara)
Mertasari Body Therapy 主宰
25年以上のヨガ指導と11年のボディワーク経験を持つ。解剖学に基づいた体へのアプローチと、東洋医学の知恵を融合させた独自のメソッドを提供。「困ってから」ではなく「困らないため」の予防ケアを提唱している。
【無料特典】アーユルヴェーダ体年齢診断
あなたの体年齢を今すぐチェック
診断はこちらから
舌の位置で顎のたるみ解消！リラックスも！| 正しい舌の位置と効果を徹底解説
更新日: 2024年12月9日
カテゴリー: セルフケア / 姿勢改善 / アンチエイジング
舌を正しい位置に置くだけで:
✨ 小脳が活性化 → 姿勢・バランス感覚が向上
✨ 顎のたるみがスッキリ → フェイスラインがシャープに
✨ 二重顎の改善 → 小顔効果
✨ 鼻呼吸が自然に → 呼吸が楽に
舌の位置が間違っている人は9割以上
今、この文章を読んでいるあなたに質問です。
「今、あなたの舌はどこにありますか?」
多くの人は、この質問をされて初めて自分の舌の位置を意識します。そして、実は9割以上の人が舌を間違った位置に置いているのです。
間違った舌の位置の特徴
以下のいずれかに当てはまる場合、舌の位置が間違っている可能性があります。
- 舌が口の中で下に落ちている
- 舌先が下の歯に触れている
- 無意識に口が開いている
- 口呼吸になっている
これらの状態が続くと、顎のたるみ、姿勢の悪化、呼吸の浅さなど、様々な問題につながります。
正しい舌の位置とは
理想的な舌のポジション
正しい舌の位置は、以下の3つのポイントで確認できます。
1. 舌全体が上顎にピッタリ貼り付いている
舌の表面全体が、上顎の天井に軽く触れている状態です。
2. 舌先は上の前歯の付け根の少し後ろ
「ん」の音を出した時の位置が目安です。前歯の根元より少し後ろのスポットに舌先が触れています。
3. 口は自然に閉じている
舌が正しい位置にあると、自然に鼻呼吸になり、口は軽く閉じた状態になります。
参照：かわもと歯科クリニック
（https://kawadental.com/staff_blog/%E5%8F%A3%E5%91%BC%E5%90%B8%E2%9D%93%E9%BC%BB%E5%91%BC%E5%90%B8%E2%9D%93/）
舌の位置で得られる驚きの効果
舌の位置を変えるだけで、以下のような効果が期待できます。
効果1:小脳活性化による姿勢・バランスの向上
小脳とは?
小脳は、バランス感覚、姿勢制御、運動の調整を司る「体のコントロールセンター」です。
舌を正しい位置に置くと、口腔内の感覚情報が脳に送られ、小脳が活性化します。
舌の位置 → 口腔内の感覚 → 小脳への刺激 → 全身のバランス向上
この連鎖反応により、以下の効果が得られます。
- 姿勢が自然に改善される
- バランス感覚が向上する
- 体の動きがスムーズになる
- 転倒予防効果が期待できる
効果2:顎のたるみ解消と小顔効果
舌が下に落ちている場合
舌が下に落ちていると、以下のような問題が起こります。
- 顎下の筋肉が緩み、たるむ
- 二重顎になりやすい
- フェイスラインがぼやける
- 口呼吸になり、老化が加速する
舌を上顎に貼り付けた場合
正しい位置に舌を置くことで、以下の効果が得られます。
- 顎下の筋肉(舌骨上筋群)が自然に働く
- フェイスラインがシャープになる
- 二重顎が改善される
- 鼻呼吸が自然にできるようになる
- 小顔効果が期待できる
今すぐできる舌の位置チェック方法
ステップ1:現在の舌の位置を確認
リラックスした状態で、自分の舌がどこにあるか観察してください。無意識の状態での位置が、あなたの「癖」です。
ステップ2:正しい位置への移動方法
- 口を軽く閉じる
- 舌全体を上顎に貼り付ける
- 舌先を上の前歯の付け根の少し後ろに置く
- 舌の真ん中と奥も、上顎にピッタリ密着させる
ポイント: 最初は「ん」の音を出してみると、正しい位置がわかりやすくなります。
ステップ3:意識的な維持
最初は意識が必要ですが、継続することで、この位置が自然なデフォルト状態になります。
期間別:舌の位置を変えると起こる変化
即効性のある変化(すぐに実感)
- 姿勢がシャンとする
- 呼吸がしやすくなる
- 顎のラインを意識できる
- 首や肩の緊張が和らぐ
2〜4週間後に現れる変化
- フェイスラインがすっきりしてくる
- 二重顎が目立たなくなる
- バランス感覚が向上する
- 口呼吸から鼻呼吸への移行
3ヶ月後の定着した変化
- 舌の位置が自然に定着
- 小顔効果が定着
- 姿勢の改善を実感
- 転倒リスクの低下
- 睡眠の質の向上
舌の位置が全身に影響するメカニズム
舌は唯一、骨に固定されていない筋肉
舌は、体の中で唯一、骨に固定されていない筋肉です。この特性により、舌の位置は全身に連鎖的な影響を与えます。
影響の連鎖:
- 舌の位置 → 頭の位置に影響
- 頭の位置 → 首の位置に影響
- 首の位置 → 背骨全体に影響
- 背骨 → 全身のバランスに影響
たった一つの「舌」の位置が、全身の姿勢とバランスを左右しているのです。
呼吸との密接な関係
舌の位置は、呼吸のパターンとも深く関わっています。
舌が下 → 口呼吸 → 頭が前に出る → 姿勢悪化
舌が上 → 鼻呼吸 → 気道が整う → 姿勢改善
習慣化のための実践ガイド
方法1:リマインダーの活用
スマホのアラームを1日3回設定し、舌の位置をチェックする習慣をつけましょう。
おすすめタイミング:
- 起床後
- 昼食後
- 就寝前
方法2:日常動作に紐付ける
特定の行動をする時に、舌の位置をチェックする習慣をつけます。
- 信号待ちの時
- エレベーターに乗った時
- トイレに行った時
- 歯磨きの時
方法3:鏡での確認
鏡の前で、舌を正しい位置に置いた時と、下に落ちている時のフェイスラインの違いを確認してみましょう。視覚的なフィードバックは、モチベーション維持に効果的です。
方法4:家族や友人と共有
身近な人と一緒に取り組むことで、継続しやすくなります。
「舌、上にある?」と声をかけ合うだけで、お互いの意識が高まります。
よくある質問
Q1:舌が上顎に届かないのですが…
A: 舌の筋力が弱っている可能性があります。舌は筋肉なので、トレーニングによって強化できます。最初は届かなくても、少しずつ練習を続けることで、徐々に届くようになります。
Q2:すぐに疲れてしまいます
A: これは正常な反応です。舌も筋肉なので、使っていなかった部分を使うと疲れます。最初は短時間から始めて、徐々に時間を延ばしていきましょう。
Q3:寝ている時はどうすればいいですか?
A: 日中に意識的に正しい位置を保つことで、夜間も自然に正しい位置になっていきます。無理に寝ている時まで意識する必要はありません。
Q4:どのくらいで効果が出ますか?
A: 個人差はありますが、多くの方が2週間程度で何らかの変化を実感されています。姿勢やバランス感覚の改善は比較的早く、顔の変化は1ヶ月程度で実感される方が多いです。
Q5:子どもでも効果がありますか?
A: はい、むしろ子どものうちから正しい舌の位置を習慣化することは、将来の顎の発達や歯並びにも良い影響を与えます。
まとめ:今日から始める舌の位置改善
舌の位置を変えるだけで得られる効果:
- 小脳が活性化して、姿勢・バランスが向上
- 顎のたるみがスッキリ、小顔効果
- 鼻呼吸が自然にできるようになる
- 転倒予防効果
- お金も時間もかからない
- いつでもどこでもできる
あなたの「舌」は、今、どこにありますか?
今日からすぐに始められる、最もシンプルで効果的なセルフケアです。まずは、今この瞬間から、舌の位置を意識してみてください。
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この記事を書いた人
小原 恵美(Emi Obara)
Mertasari Body Therapy 主宰
25年以上のヨガ指導と11年のボディワーク経験を持つ。解剖学に基づいた体へのアプローチと、東洋医学の知恵を融合させた独自のメソッドを提供。「困ってから」ではなく「困らないため」の予防ケアを提唱している。
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便秘の根本原因と、体からのサインの読み解き方
1. 食物繊維不足と食生活の乱れ
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、私たちの健康に深く関わっています。食物繊維は腸内環境を整える大切な栄養素ですが、現代の食生活では不足しがちです。
特に注目したいのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランス。不溶性食物繊維だけを増やすと、かえって便が硬くなることもあります。海藻類、果物、根菜類など、バラエティ豊かな食材を取り入れることで、腸内の善玉菌が活性化し、自然な排便リズムが整います。
また、食事の時間が不規則だったり、よく噛まずに急いで食べる習慣も、腸の働きを乱す要因になります。
2. 睡眠不足が腸に与える影響
意外に思われるかもしれませんが、睡眠と便秘には深い関係があります。睡眠中、私たちの体は副交感神経が優位になり、腸のぜん動運動が活発になります。これが翌朝の自然な排便を促すのです。
睡眠不足が続くと、この自律神経のリズムが乱れ、腸の動きが鈍くなります。特に夜更かしが習慣化している方は、腸が本来の働きをする時間を奪われているかもしれません。
質の良い睡眠は、腸内環境を整えるためにも欠かせない要素なのです。
3. ストレスとコルチゾールの関係
ストレスを感じると、体内ではコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールは、短期的には体を守る働きをしますが、慢性的に高い状態が続くと、腸の働きを抑制してしまいます。
ストレスによって交感神経が優位になると、腸のぜん動運動は低下し、便秘につながります。さらに、ストレスは腸内細菌叢のバランスも崩すため、悪循環に陥りやすいのです。
心と体は切り離せません。便秘が続く時は、「今、自分はストレスを抱えているかな？」と、心の状態にも意識を向けてみることが大切です。
4. 運動不足による腹圧と筋力の低下
便を押し出すためには、腹圧が必要です。この腹圧を生み出すのは、腹筋を中心とした体幹の筋肉群。運動不足が続くと、これらの筋力が低下し、便を押し出す力が弱まります。
さらに、全身の筋力低下は血流の悪化にもつながり、腸の働きそのものが鈍くなります。腸の筋力も使わなければ衰えていくのです。
特にデスクワークが多い方、長時間座りっぱなしの生活をしている方は、意識的に体を動かすことが重要です。激しい運動である必要はありません。深い呼吸を伴うヨガや、腹部をねじるストレッチなども効果的です。
5. 季節による影響：秋冬の冷えと乾燥
秋から冬にかけて、便秘が悪化する方が増えます。その大きな理由が「冷え」と「乾燥」です。
体が冷えると、血流が滞り、内臓の働きも低下します。特に腸は冷えに敏感で、冷えによってぜん動運動が鈍くなります。また、寒い季節は無意識に体に力が入り、交感神経が優位になりがちです。
さらに、空気の乾燥によって体内の水分も不足しやすくなります。便の水分が減ると硬くなり、排出しにくくなるのです。冬場は意識的に温かい飲み物を摂り、腹部を温める工夫が大切です。白湯や生姜茶など、内側から温める習慣を取り入れてみてください。
6. 女性特有の要因：生理前のホルモン変化
女性の場合、生理周期によって便秘になりやすい時期があります。それが排卵後から生理前の時期です。
この時期に分泌が増える黄体ホルモン（プロゲステロン）は、妊娠に備えて体に水分や栄養を蓄えようとします。その影響で、腸の水分も吸収されやすくなり、便が硬くなります。さらに、プロゲステロンは腸のぜん動運動を抑制する働きもあるため、便秘になりやすいのです。
生理前に便秘になるのは、体の自然なリズムの一部。無理に薬に頼るのではなく、この時期は特に水分補給を意識したり、腸に優しい食事を心がけることで、体のリズムに寄り添うことができます。
体からのメッセージとして便秘を捉える
これら6つの原因は、実は相互に関連しています。ストレスで睡眠不足になり、疲れて運動する気力がなくなり、食生活が乱れる。さらに季節の変化やホルモンバランスの影響も加わり、悪循環に陥っている方も多いのではないでしょうか。
便秘は、体が「今の生活を見直して」と送ってくれているサインかもしれません。一つずつでも構いません。できることから、ご自身の体と対話するように改善していくことで、体は必ず応えてくれます。
Mertasari Body Therapyでは、こうした体全体のバランスを整えるアプローチで、根本的な改善をサポートしています。季節の変化や女性特有のリズムに寄り添いながら、あなたらしい健康を一緒に見つけていきましょう。
体の声に耳を傾けることから、本当の健康は始まります。
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