Posts in Category: 女性ホルモン
その“春だるさ”、深呼吸で変わる？
プロがすすめる3つのセルフケア
こんにちは、メルタサリのEmiです。
春の陽気に誘われる一方で、
「なんだか体が重い」
「やる気が出ない」
「いつも眠い」
そんな“春だるさ”を感じている方も多いのではないでしょうか。
春は寒暖差や環境の変化で、自律神経が乱れやすくなる季節。
特に40代以降の女性は、体の内側もゆらぎやすい時期と重なるので、春特有の不調を感じやすいのです。
でも大丈夫！
そんなときは、「呼吸」があなたをサポートしてくれます。
今日は、ヨガ経験２５年、セラピストのEmiがプロの視点からおすすめしたい
簡単にできる【3つの春セルフケア】をご紹介します。
🌿 1. 朝いちばんに、深い呼吸をひとつ
朝起きたら、窓を開けて新鮮な空気を一杯に吸い込みます。
陽の光を浴びながら
胸をひらいて、長くゆっくり吐き出す。
たったこれだけで、交感神経（活動モード）がやさしく目覚め、体と心にスイッチが入ります。
また、目に光を入れることで、夜に安眠しやすいホルモンも出やすくなります。
忙しい朝ほど、ぜひ試してみてくださいね。
🌿 2. 日中のリセットに「ナディショダナ呼吸」
ナディショダナ（Nadi Shodhana）は、ヨガの呼吸法のひとつ。
左右の鼻から交互に呼吸をすることで、自律神経のバランスを整えてくれます。
▼ 簡単なやり方
[座る]
イスに座って、またはあぐら座やラクな座り方で床に座って、
背骨を上に引き出すようにして行います。
最初に一つ、ゆったり吐き出してから、リラックス。
１、右手の親指で右の鼻をそっと押さえ、左の鼻から息を吸う。
２、次に薬指で左の鼻を押さえ、右の鼻から息を吐く。
３、右の鼻から息を吸い、左の鼻から吐く。
ゆったりと手を戻し、一拍呼吸の変化をながめます。
これを「1セット」として、3〜5回ほどゆっくり繰り返します。
ナディショダナは、心のざわつきを静めたいとき、頭をスッキリさせたいときにもとても効果的。
昼休みや仕事終わりなど、リセットタイムにぴったりの呼吸法です。
🌿 3. 夜は「吐く」を意識した深呼吸で
夜は「副交感神経（リラックスモード）」を高めたい時間帯。
このときは、吸うよりも「吐く」ことを意識しましょう。
例えば、
-
4秒で吸って
-
6〜8秒かけて、ふぅーっと長く吐く
これだけで、眠る準備が自然に整っていきます。
深く吐けないというときは、あたたかなお風呂に浸かったり、
あたたかなハーブティを飲むなどして、
「は〜」とホッと一息タイムを作ってみて下さい。
就寝前に数分、深呼吸をするだけで、
翌朝の目覚めが変わることを、ぜひ体験してみてくださいね。
自分だけでは整えにくい時は…
春の変化に負けない、しなやかで強い自分へ。
メルタサリでは、そんな春の「だるさ・疲れ・不安定さ」をリセットする3週間の体感型ワークショップを5月末からご用意しています。
「整えるって、こういうことだったんだ」
そう実感していただけるよう、ヨガ・呼吸・セルフマッサージなどを組み合わせながら、あなたの春を一緒に整えていきます。
気になる方は、次回の記事やNewslatterにてご案内しますね。
まずは日程だけお知らせいたします。
日程：5/21、6/11、6/18(水)
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
季節の変わり目、どうぞご自愛ください。
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春こそ、自律神経が乱れやすい！？
40代からの『なんとなく不調』の原因
こんにちは、メルタサリのEmiです。
最近、こんなお声をよく耳にします。
「やる気が出ないのに、気持ちばかり焦る」
「なんだか、いつも眠い」
「頭がぼーっとすることが増えた」
もし心当たりがあれば、それは“春のゆらぎ”による自律神経の乱れが関係しているかもしれません。
春は、体にも“気温差ストレス”がかかっている
春は気持ちのいい季節。ですが、実は体にとってはけっこう負担が大きい季節でもあります。
日中は暖かいのに朝晩は冷え込んだり、強風や花粉の影響、寒暖差が日ごとに違う…そんな気温や環境のアップダウンが、自律神経にとっては「ストレス」になります。
自律神経には、体を活動モードにする「交感神経」と、リラックスさせる「副交感神経」があります。この2つのバランスが崩れると、いわゆる“なんとなく不調”が出やすくなるんです。
40代以降は、さらに揺らぎやすい理由
女性ホルモンのゆるやかな変化が始まるこの時期。40代からの私たちは、「外の変化（季節・生活・仕事）」と「内側の変化（ホルモン・体力・心の波）」が重なって、自律神経が特に影響を受けやすくなります。
これまでと同じ生活をしているつもりでも、疲れやすさやメンタルの揺れを感じるのは、ごく自然なことなんです。
不調をそのままにしないためにできること
体の声に耳を澄ますことは、決して「甘え」ではありません。
むしろ、ちゃんと向き合うことが、これからの10年を軽やかに生きるための準備になります。
✔ 朝に白湯を飲む
✔ 夜はスマホを早めに手放す
✔ 寝る前にお腹を温める
✔ ふっと力を抜ける深呼吸をする
✔ ゆるやかに体を動かす（ヨガやストレッチ）
小さなケアの積み重ねが、乱れた自律神経をゆっくり整えてくれます。
自分だけでは整えにくい時は…
春の変化に負けない、しなやかで強い自分へ。
メルタサリでは、そんな春の「だるさ・疲れ・不安定さ」をリセットする3週間の体感型ワークショップを5月末からご用意しています。
「整えるって、こういうことだったんだ」
そう実感していただけるよう、ヨガ・呼吸・セルフマッサージなどを組み合わせながら、あなたの春を一緒に整えていきます。
気になる方は、次回の記事やNewslatterにてご案内しますね。
まずは日程だけお知らせいたします。
日程：5/21、6/11、6/18(水)
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
季節の変わり目、どうぞご自愛ください。
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2025年春 冬の冷え＆溜め込みをスッキリ汗で出す！季節の限定メニュー
季節の限定メニュー
春の冷え乱れバイバイ！冬の冷え＆溜め込みをスッキリ汗で出す！
セサミオイル＆ひまし油湿布トリートメント＆遠赤外線ドーム
Warm Bloom Ritual 150min
23,800円(税込）
[トリートメント内容]
○セサミオイルでの全身トリートメント（ヘッド含）75min
○肝臓まわりにひまし油湿布
○遠赤外線ドームでの発汗（30〜60min）＊冷え具合によって。サラサラと汗が出てくるまで。
＊セルフの拭き取りにて終了
＊ウェルカムティー、アフタードリンクつき
＊一之江店のみとなります
アーユルヴェーダーのアビヤンガ＆ケイシー療法のひまし油湿布を合わせた体と心をしっとり柔らかく温めるスペシャルメニュー
冬の冷えや溜め込みを、オイルをあたたかく浸透させながら塗布し、遠赤外線ドームで発汗させます。
春の花が蕾から開くように、体内の滞りを巡らせ開いていくトリートメントです。
Hand of a Japanese woman dropping massage oil at a beauty salon
あなたはそり腰、おち腰？すらっと背中になる骨盤のワーク
下腹部ぽっこり、お腹の冷え、腰痛など
３０歳以降の女性は意思とは関係なく
徐々にこんなお悩みを抱えていることも。
痛みというものは、さまざまな要因で引き起こされます。
スポーツなどでの動きすぎ、デスクワークなどでの動かな過ぎ。
呼吸やメンタル的な緊張によるもの、内臓の調子などさまざまなことが掛け合わされています。
ただ、２０〜３０代で、怪我の履歴や体を酷使しているわけではないのに、いつも腰痛に悩まされているという人は多いです。
メルタサリにも「そり腰」という骨盤が前傾していることで、
腰痛や、背中が丸くなっている、肩こりが辛いという方も多くみえます。
自分の体は自分で守れるよう、
骨盤について、少し学んでみましょう。
腹圧をトレーニングすることで、
お腹ぽっこりの対策や、
内臓の活性、骨盤底筋のゆるみによる婦人科や泌尿器系の
お悩みの対策にもなりますよ！
くびれ、お腹スッキリ、骨盤のむき
このイラストですと、わかりづらいですが、左が骨盤が後傾（おち腰）、右が前傾（そり腰）です。
あなたの骨盤をチェックしてみよう！
あなたの骨盤はどうか、チェックしてみましょう！
痛みずらく、背中スラリ美姿勢を作る２つのポイント
まとめ
美しい体を目指すなら、食事制限のダイエットや、
闇雲にスクワットや腹筋をするのではなく、体幹を鍛えることがおすすめです。
注意点としては、プランク（上の２、の絵参照）はそり腰の場合、
腰が反ってしまうことが多いので、腰痛になる恐れも。
まずは仰向けで腹圧を上げていくものが安全です。
女性は骨盤底筋や腹筋が緩みやすいので、
こまめに軽く鍛えるのが大事です。
よくある腹筋運動では、お腹は凹まないので、お気をつけくださいね！
夏の体は１年で最も老化する。夏の健康美のためのケア。
東京は、３０度に達する日が訪れて、２週間。暑さに少しずつ慣れて、汗がかけるようになり始めました。気圧や、気候変動が激しく、体の恒常性を保つ、自律神経はすでにフル稼働。
太陽の動の力が強く、１年で最も体力を消耗し、老化すると言われる夏。まだ夏バテをしていないこの時期は、疲れを感じつつも、無理に動いてしまいやすいです。
この時期に一番大切なのは、/スローダウン。/
７月からはぜひシエスタ制度を取り入れてみませんか。
昼寝や、６割運転、くらいでいきたいところ。
特に、ストレスや、忙しい「はたらきモード」の時間が多い方は、
リラックスや、深呼吸の副交感神経を刺激するようなゆるまる時間で、
体の修復を促す事が本当に大切です。
今は、オンライン化などで、常にどこでも仕事ができて、公私の区別やデジタルデトックスが難しい人も多いですね。座って休んでいるつもりなのに、頭の中は常に情報やタスクでいっぱい。神経や脳が休めていない脳疲労なども注意したいところです。
（これ、私です > <。ゆるめる方法のプロでよかった〜）
ちなみに、赤道直下で１年中夏なバリの人もなかなか日々忙しいのですが、みんな元気です。
それは、おそらく、１年ずっと暑いので無理すると生きていけない事や、日本人ほど必ずこれをやり遂げる！というがんばり屋さんではないことや、頭で色々と考えすぎないこと、シンプルでいることや、お寺などの行事がたくさんあって、自分の都合で全てを進めることがほぼ不可能であることなどが、ゆったり笑顔にさせるのでは、と私はみています。
アーユルヴェーダーでは、何事もやりすぎると体のバランスを崩すと言われます。
働きすぎ、飲み過ぎ、情報のとりすぎ、喋りすぎ、などなど。
私たち日本人も、せめて夏の間だけでも、
南国の人のシンプルな思考法を取り入れてみたらいかがでしょう。
[南国の人のシンプルな思考法]
・必要最低限でよし
・自然には勝てない、無理に動かず時を待とう。
・今ここにいるマインドフルな時間をつくる
・シンプルな生活、思考
・家族や愛など大切なものの順位がはっきりしている。
それでもつい頑張ってしまう私たち日本人は、自分の時間が少ない国民ですから、
ちょっと立ち止まって、考え方を変えてみるのも、瞑想的で脳のリフレッシュになります。例えば、
・人に助けられていることに思いを馳せて、忙しいという心がない状態を抜ける
・日本の現代生活は世界でも有数の便利で気が利く、時間に正確であるがゆえ、時に全ての動きが早すぎるので、できなくても、いっか。としてみる。
と自分と向き合い、自分に気づく時間を持つのも良いですね。
そうはいえど、なかなか止まれないあなたは、
いつもの美容室タイムにヘッドスパをつけてみて、
頭に上る熱をクールダウンしつつ頭のツボ刺激で内臓や脳ケアをしたり、
意外と冷房で冷えている末端やお腹をぬるめのお風呂や、銭湯などで温めて、いい汗をかいたり、
肩や首のコリは、時に、神経を洗濯バサミのようにつまんでしまいリラックスしずらくなるので、ほぐしたり、ゆっくり動かす体操などでほぐすことで自律神経を整える効果もあります。
仲の良い人と楽しい時間を過ごしよく笑うことも、血行を促進し、元気になりますよね。
日頃、もし毎日コーヒー、紅茶、ビールを飲んでいる場合はこれらは美味しいですが、体をさらに暑くしますので、
冷性の果物、レモン、スイカ、マンゴー、ココナッツ、なし、ももなどや、
季節野菜のきゅうり、なす、などをとることで体の熱を冷ましてくれますよ。
私はタイやバリの人にならって、飲む点滴とも言われるココナッツウォーターをまとめ買いしています。他にも水分補給には、麦茶、水、レモンウォーター、きゅうりやミントをつけたハーバルウォーターを飲んでいます。
脳波を変え、体を修復する深いリラックスをするというのは、睡眠をとっているつもりでも、自分ではなかなかむずかしいものです。私も最近は、肉体労働だけでなく、頭脳労働で、忙しいことも増えたので、３週間に１回は、先生の元に、体メンテナンスをして、良いコンディションを保っています。
5月病の時期。体を整えるリカバリー方法 ５つ
新年度に入って、およそ１ヶ月。みなさま、お疲れは出ていませんか。
東京は、つい３週間前に暖かくなり、桜が咲いたと思ったら、
ここ数日は、早くも夏日の２０度ごえ！
年配のお客様はすでに悲鳴をあげられている方もいらっしゃいます。
新体制による環境や人間関係の変化、気候の変化などで、
自律神経、女性ホルモンもバランスを崩しやすい時期ですので、
ゴールデンウィークは、たっぷり動いて、しっかり休む。
自律神経のバランスをとって元気回復を。
すでに、疲労感が抜けない、という方は、
筋肉がリラックスするような、良質な休息をとると、
筋肉の奥にある神経もバランスされやすくなります。
長く休みが続く方は、連日のお休みにより、目の使いすぎや、寝過ぎ、食べ過ぎ、飲み過ぎなどが続くかもしれません。もしも、羽を伸ばしている感覚から、ダラダラとだるくなってきたら、それは、体の休息ではなく、怠惰になっているかも。
そんな時は、連休の後半にはリカバリーの予定を入れてみてください。
体内の疲労物質を排出し、身も心も清々しく、エイジングケアにもなりますよ！
ゴールデンウィークに体を整えるリカバリー法５つ
１、朝起きたら、朝日を目に入れて、体を日の光の中に浸す！
（寝る時間、起きる時間を大幅にずらしすぎず、寝起きする。）
お休みの日。いつもの忙しいスケジュールから、目覚ましをかけずに、好きな時間に寝て、起きる。そんな日も、気持ちの満足にもつながりますよね。
ですが、もしそれがクセになって、体内時計が乱れるくらい生活リズムが崩れると、ちょっと危険です。
体内時計は、年齢（高齢）や時差ぼけ、１０代などの時期に変化しやすいものですが、そうでない方も、不規則な生活によって、どんどんリズムが狂うのは気をつけたいもの。
例えば、2時間体内時計がズレて、なかなか戻らなくなっている場合、肥満のリスクが上がったり、健康上の合併症が起きるという研究もあります。
日の出が早いこの時期は、早めに起きて、朝時間を楽しむと、体調が整いやすくなり、お金をかけずに、健康上のリスクを減らすことができます。
朝型、夜型どちらの人も、起きたら朝日を１０分ほど浴びる、２時間ほどの朝時間が取れると、落ち込みやイライラなども減ることが研究でわかっています。
もちろん、体調が優れないとき、妊婦さん、生理中、持病のある方は、しっかり寝て、療養してください。
‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・…
▷そう言われても、なかなかできないな・・・という方。
詳しくはこちらをご覧ください。
TED-ed: Can you change your sleep schedule?（日本語字幕あり）
https://www.youtube.com/watch?v=Amkg1cdDCpM
‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・…
２、昼寝をうまく使う
慢性的に疲労感がある方は、短い昼寝をして、体や脳をリフレッシュさせましょう。ただし、夜眠れなくなるくらい長い昼寝は、体内時計を乱してしまうため、控えましょう。
どのくらいの昼寝が合うかは、人それぞれですが、
私は、仕事の日は、5分〜20分くらいを日中の疲れた時に、
休みの日は ヨガをしてから、60-90分くらいのロングナップをとっています。
脳の整理整頓がされて、頭がスッキリし、いいアイデアが沸くので、とってもオススメです。
‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・…
▷どのくらいの昼寝があなたに合うかは？こちらをご覧ください。
TED-ed: How long should your naps be? – Sara C. Mednick（日本語字幕あり）
https://www.youtube.com/watch?v=BN9yqF6Um98
‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・…
３、食事のバランスは、未来の健康と美肌の元
食べるとすぐに体に影響を与える食事。できるだけ新鮮でバランスの良いものが良いのには越したことがないですが、
なかなか料理や食事のことを考えるのが苦手、という方は、できる範囲で栄養バランスを考えましょう。
料理が苦手、という方は一品だけ、という日が多い傾向にあります。
一品だけ、というメニューを避けて、ごはん＋味噌汁＋主菜＋副菜のように
小鉢に盛って少しずつ食べる和食スタイルがおすすめです。
不足しがちなビタミン、ミネラル。そして、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）をとることで、
疲労回復、体組織を元気にして、筋肉や肌をつくります。
また、よく噛むと、副交感神経が働き、唾液が出て、消化を促進します。
テレビやスマホを手放して、食事を座って、落ち着いて楽しみながらとることで、
副交感神経（リラックスモード）よりも交感神経（活動モード）の働く日中に、
リラックスしやすくなり、自律神経のバランスにも期待できます。
もちろん、たまの楽しい会の時は、思いっきり楽しんでくださいね！
■お酒を飲むとき、飲んだ時のケアはこちら
https://mertasari-bali.com/2023/12/23/b-8/
４、毎日１０分から。軽い運動を
４０歳頃を過ぎて、日々体を動かす習慣がない場合、血液のポンプである筋肉は１％衰え、血液の体内は滞っていきます。
実は、体というのは、運動や歩くことで、全身に血流が流れるようにできているのです。
運動習慣がない方におすすめなのは、まず歩くこと。大股で、腕を振って歩いてみましょう。
巡りや代謝を促す、ふくらはぎや太もも、肩甲骨の間が活性し、溜め込み体質から、痩せやすい体質へと育てていけます。
肩甲骨を動かすことは、肩こりの解消にも有効です。
どうしても動きたくない、という場合は、足首を動かしたり、足指を動かして、
ふくらはぎ〜アキレス腱〜足裏の筋肉を働かせてみましょう。
最後に足枕をしたら、足のむくみもスッキリです。
気候のいい季節ですので、まずは家の周りをお散歩することからどうぞ。
５、暮らしのことを見直してみる
忙しい日々で、飛ぶように流れていく時間。家事も掃除も最低限しかしていない。という方も多いでしょう。（私です）。
部屋というのは、見直して、お掃除すると、すぐに爽快感が得られる、とっても気持ちが良いものですよね。
外へ出かけるのもいいですが、寒くないこの時期は、実は部屋の大掃除にもおすすめです。
この大掃除、ちょっと面倒ですよね。なぜなら、人は、毎日やっていないことをするとき、脳は面倒だな、と感じるそうです。
そう、みんな面倒なのです。やる気が出ないな、という時はまずはアイドリングから始めてみましょう。
やり方は簡単。
○本を読む、動画を見るなど、頭の中でイメージングから始める。
○ちょこっとだけやってみるなど、まずは手をつけてみる。
これにより、脳は面倒と感じずらくなります。
例えば食器洗いだったら、シンクに置いたときに揃えて、水につけるとか、
食事の準備だったら、まずお米を洗って、浸水させておくとか。
最初の一歩だけ、やってしまう。
つまり、ここで半分はできたようなもの。ぜひお試しください。
片付けメソッドによると、体を動かすことで、身も心もスッキリする自分自身のお掃除効果も大とのことは有名ですね。
‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・…
▷習慣を見直したいな、という方は、こちらの働くオトナ女性のコラムを。
北欧暮らしの道具店『わたしの朝習慣』
https://hokuohkurashi.com/note/category/tokushuu/tokushuu-active/morningroutine2019
‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・‥‥………‥‥・*・…
私も、ゴールデンウイークには、暮らしの本を読み返してみようかと思っています。
できれば大掃除もしたいです。
毎日の中でできる、シンプルなからだケアで、自分のリズムと活力を取り戻し、どうぞ良いゴールデンウィークをお過ごしください。
お休みが長い方は、楽しんでくださいね。
ゴールデンウィークも通常営業いたします。